Você passa muito tempo nas mídias sociais e outros aplicativos que desperdiça no tempo no seu telefone?
Se você estiver descontente com seu hábito de rolagem irracional, provavelmente tentou táticas diferentes para quebrá -lo, como excluir aplicativos ou usar recursos de screentime para definir limites de tempo.
Enquanto estes Métodos odisseianos de restrição Pode ajudar a quebrar o hábito de rolagem, eles nem sempre são eficazes.
Segundo os pesquisadores, se você deseja quebrar um mau hábito, geralmente precisa substituí -lo por um melhor e mais saudável.
Na minha entrevista com o Filmmaker Campbell “Struthless” Walker sobre o diárioele ofereceu um poderoso substituto para a rolagem irracional: Microjournaling.
Eu fiz o microjournaling dentro e o desligamento nos últimos anos e achei útil para quebrar o hábito de rolagem.
Aqui está o que é e como fazer isso.
O que é microjournaling?
Microjournaling é exatamente o que parece. Em vez de reservar 15 minutos para escrever em seu diário, você reduzirá isso para um minuto ou dois. Uma sessão de microjournaling pode até durar menos de 60 segundos. É tempo suficiente para desistir de um ou dois pensamentos.
Sobre o que você escreve? Qualquer coisa! Relate o que acabou de acontecer no seu dia. Registre seu humor. Anote um pensamento que está continuamente surgindo. Anote alguém em que você está pensando e por quê. Anote uma preocupação. Liste algo pelo qual você é grato. Reiterar repetidamente uma meta. O que você quiser.
Como configurar o microjournaling no seu telefone para substituir a rolagem irracional
Como o microjournaling leva apenas um minuto, é o comportamento perfeito para substituir o telefone. Sempre que você tem essa coceira para verificar o Instagram ou X, você vai ao Microjournal no seu telefone.
Veja como configurar seu telefone para tornar o Microjournaling seu hábito padrão:
Reorganize sua tela inicial. Coloque seu aplicativo de anotações exatamente onde o Tiktok ou seus outros aplicativos problemáticos costumavam morar. Ocultar ou excluir os aplicativos sociais.
Comece uma nova nota todas as manhãs. Tire -o com a data.
Sempre que você sentir o desejo de verificar seu telefone, o Microjournal no seu aplicativo Notes. Ao longo do dia, despeje uma a cinco frases sempre que seu polegar coceira para verificar os rolos. Novamente, pode ser sobre o que você quiser. Pensamentos aleatórios estão bem. Não pense demais.
Mantenha menos de dois minutos. No momento em que você se sente polindo em prosa, pare. Microjournaling é sobre captura, não artesanato.
Revisão semanal. Volte às suas anotações no domingo à noite e procure padrões: gatilhos para maus humores, pequenas alegrias que você esqueceu, idéias que valem a pena desenvolver.
Revise com a IA. Você pode usar a IA para aprimorar sua revisão semanal e obter informações mais profundas. Copie e cole sua semana de notas em um LLM como ChatGPT e pose uma ou mais das seguintes perguntas:
- Quais temas ou padrões você percebe nessas entradas?
- Agrupe essas notas em categorias baseadas em humor, tópico ou preocupação.
- O que pareceu ocupar mais meus pensamentos nesta semana?
- Havia pensamentos ou gatilhos negativos recorrentes? Algum positivo recorrente?
- Destaque quaisquer entradas que reflitam um momento de insight, clareza ou crescimento.
- Compare as reflexões desta semana com a da semana passada – o que mudou?
- Há evidências de melhora no meu humor, hábitos ou foco ao longo da semana?
- Existem notas que podem ser usadas para um projeto em que estou trabalhando?
- Que ação posso tomar com base nas minhas anotações que melhorariam minha vida?
Menos rolagem irracional; Mais informações que melhoram a vida
Quando o seu polegar ficar segmentado amanhã, aberta notas em vez de um feed. Escreva uma linha sobre o que você comeu, o que seu filho disse ou a reunião que foi para o sul. Feche. Continue com a vida.
Você não está lutando contra o hábito. Você está redirecionando. Como colocar os vegetais onde costumavam estar os biscoitos.
A coceira de rolagem não desaparecerá da noite para o dia. Mas depois de algumas semanas, sua memória muscular pode realmente preferir capturar sua própria vida em vez de ficar olhando para todos os outros.
E, diferentemente do borrão de tweets e postagens que você consome que nunca se lembrará, esses fragmentos de suas próprias experiências criarão um tesouro que um dia desejará revisitar. Um registro de uma vida – e um roteiro em potencial sobre como melhorá -lo.
