Estilo de vida

Saber o seu pode ajudá -lo a perder peso

Eu sou um sempre enrolado, constantemente pastando ao longo do dia. Particularmente em tempos de angústia, meu estoque de comida caseira não me vê chegando. Se eu tenho um dia duro no trabalho, não é nada que uma pizza não possa desfazer. Se eu discutir com minha irmã ou marido, isso exige uma massa de biscoito de chocolate. Se me sentir sobrecarregado com minha lista de tarefas, pego um saco de pipoca.

Algumas pessoas ganham peso quando chateadas (*acenam com a cabeça*), enquanto outras perdem peso quando estressadas. Por que? Porque a fome e o metabolismo podem ser favoritos. “Se você já sentiu que seu metabolismo funciona contra você – ou o que funciona para o seu amigo simplesmente não funciona para você – não está na sua cabeça”, disse Elizabeth Katzman, profissional de diagnóstico funcional. Pesquisas recentes da clínica Mayo identificou quatro “fenótipos de fome” distintos, ou padrões metabólicos, que moldam como as pessoas sentem fome ou queimam energia e ajudam a explicar por que algumas pessoas comem sob estresse, outras constantemente sentem fome e certos indivíduos ganham peso, não importa o que façam.

Mas, de acordo com Katzman, esses padrões não são fixos, e reconhecer seu fenótipo de fome pode guiá -lo para gerenciar seus hábitos alimentares e adaptar seu perda de peso abordar com mais eficácia. “Depois de entender qual tipo de fome se assemelha mais à sua experiência, você pode recuperar o controle e moldar como seu corpo queima energia”, disse ela. Continue lendo para aprender sobre os vários fenótipos de fome e como determinar a sua, além de dicas para perder peso (se esse é o seu objetivo) com base no qual você se relaciona mais.

Especialistas consultados

Na EveryBirl, acreditamos que os conselhos de bem-estar devem ser fundamentados em informações precisas e apoiadas pela ciência para garantir que nossos leitores possam tomar decisões informadas sobre sua saúde e bem-estar. É por isso que priorizamos os especialistas confiáveis ​​e confiáveis ​​- para que todos os conteúdos sejam confiáveis ​​e empoderadores.

Elizabeth Katzman, FDN-P

Elizabeth Katzman é uma profissional de nutrição de diagnóstico funcional (FDN-P) e fundador de Escolhas fortesperimenopausa e programas de bem-estar, com uma profunda paixão por ajudar as mulheres a assumir o controle de sua saúde através da cura por causa das raízes. Ela usa seu treinamento avançado em medicina funcional para descobrir soluções para problemas crônicos de saúde, incluindo doenças de mofo, doença da tireóide e desequilíbrios hormonais.

Jennifer Pallian, BSC, RD

Jennifer Pallian é uma nutricionista registrada, com 15 anos de experiência especializada em nutrição, ciência de alimentos e desenvolvimento de receitas, e fundador de Comidauma plataforma de culinária on -line. Ela traduz ciência complexa de alimentos, culinária e conceitos nutricionais em conteúdo acessível e baseado em evidências para um público diversificado, seja através de sua escrita freelance ou de sua presença digital proeminente.

Ashley Koff, Rd

Ashley Koff é uma nutricionista registrada e fundadora de O melhor programa de nutrição (BNP). Profissional por mais de 25 anos, ela está liderando um movimento transformador na nutrição personalizada, transformando escolhas “melhores, não perfeitas” em estratégias práticas e sustentáveis ​​que oferecem resultados reais de saúde. Koff foi reconhecido como um dos CNNOs 100 principais fabricantes de saúde.

Quais são os quatro fenótipos de fome?

Cérebro faminto

“O fenótipo do cérebro faminto é caracterizado por saciedade anormal, onde os indivíduos exigem um número significativamente maior de calorias durante uma refeição para se sentir cheio”, explicou Jennifer Pallian, BSC, RD, um nutricionista registrado. Graças à incapacidade do corpo de sentir quando uma refeição termina, aqueles que têm cérebros famintos têm dificuldade em se sentir satisfeitos, levando a tamanhos de porções maiores e aumento de calorias durante as refeições.

Fome emocional

Ficou salgado e crocante comendo no cérebro sempre que o estresse ocorre? Provavelmente, você se conecta com o fenótipo emocional da fome. Katzman disse que os “comitores do estresse” experimentam a fome motivada por emoção ou sobrecarrega mais do que a verdadeira necessidade fisiológica, e eles tendem a comer sob pressão. “Problemas de sono, pensamento ansioso e ganho de peso da barriga são comuns”, disse Katzman. “Essas pessoas podem estar se exercitando e comendo ‘saudáveis’, mas não vendo resultados, porque o estresse mantém seu sistema em um estado de luta ou fuga que diminui a queima de gordura.”

Intestino faminto

Você está se sentindo cheio enquanto almoçam, mas suas dicas de fome faz com que você pegue mais logo depois. Parece familiar? Com um intestino faminto, os alimentos se movem rapidamente pelo estômago, resultando em um período mais curto de plenitude entre as refeições. “Um intestino faminto significa que, embora estejamos comendo, não conseguimos obter todos os nutrientes de nossos alimentos porque a digestão – quebra, absorção, motilidade – não está funcionando de maneira ideal”, disse Ashley Koff, RD, dietista registrada e fundadora da O melhor programa de nutrição.

Queimadura lenta

Caracterizado por ter um metabolismo lento relacionado à baixa função da tireóide ou adrenais empobrecidosKatzman observou que os queimadores lentos são mais propensos a ganhar peso, mesmo com nutrição e movimento adequados. “Esses indivíduos normalmente têm menor massa muscular, são menos ativos fisicamente e queimam menos calorias em repouso e durante a atividade física, dificultando a manutenção de um déficit calórico, mesmo com a ingestão de alimentos controlada”, descreveu Pallian.

Como conhecer o seu fenótipo de fome ajuda você a gerenciar seu peso?

A maioria das pessoas pensa que o metabolismo é o que é, algo que você é transmitido e não pode controlar. Mas Katzman diz que não é apenas a sorte do empate; Seu comportamento metabólico é adaptável: “No coração de todos os quatro fenótipos está a idéia de que o metabolismo é dinâmico e treinável. Seus hábitos, níveis de estresse, qualidade do sono e escolhas alimentares moldam como o seu corpo queima energia. Entender seus fenotipos de fome que frequentemente oferecem um roteiro para a perda de peso sustentável e que a perda de peso em vez de depender -se de dietos genéricos que costumam ser um roteiro. respondendo com as ferramentas certas. ”

Como o seu peso, seu fenótipo não o define e não se trata de rotular – trata -se de criar um ponto de partida, acrescentou Katzman. “Depois de identificar que tipo você mais se parece, você pode fazer escolhas informadas e individualizadas que realmente movem a agulha”, disse ela. “E sim, você pode mudar seu fenótipo.” Pallian concordou, dizendo que saber qual fenótipo de fome você associa significa direcionar diretamente as causas principais do seu ganho de peso e personalizar suas estratégias de perda de peso de acordo. “Isso pode incluir o uso de medicamentos específicos que atuam nos centros de saciedade do cérebro, melhorando os mecanismos de enfrentamento emocional, modificando a composição das refeições para atrasar o esvaziamento gástrico ou incorporar o treinamento de resistência para aumentar o metabolismo. Essa personalização permite uma perda de peso mais eficaz e sustentável”.

Como faço para determinar qual fenótipo de fome eu sou?

Você já deve ter descoberto qual fenótipo você ressoa mais apenas lendo as descrições, mas se você não tiver certeza, Katzman sugeriu prestar atenção aos seus padrões. Você come quando estressado? Parece que você está sempre com fome? Você está se concentrando em refeições cheias de nutrientes e esmagando sua rotina de exercícios, mas ainda ganhando peso? “As sugestões de fome do seu corpo, a energia caem, as mudanças de humor e até o momento de seus desejos oferecem pistas”, disse ela. “Você não precisa de um teste de laboratório para descobrir-apenas autoconsciência radical.” Reflita sobre as últimas duas semanas ou comece a rastrear seus hábitos, incluindo suas dicas de fome, com que frequência você come e como se sente após as refeições. Dito isto, se você precisar de alguma prova científica, pode tomar o Teste de mipenomauma simples avaliação genética baseada em saliva, que você pode passar por um médico participante.

Dicas sobre como perder peso para cada fenótipo de fome

Cérebro faminto

Priorizando o balanço de nutrientes (leia -se: entrar em proteínas Junto com carboidratos e gorduras), Koff disse que é mais provável que o cérebro receba a mensagem de que você está cheio. Katzman recomendou começar com um Café da manhã de alta proteína (30 gramas ou mais) e incluindo fibras e gorduras saudáveis ​​a cada refeição para estender a saciedade, enquanto Pallian mencionou o aumento do volume de alimentos usando opções ricas em água e densas em fibras, como sopas de legumes, saladas e vegetais no vapor.

Fome emocional

Para os comedores de estresse, Katzman apontou que a regulamentação do sistema nervoso deve ocorrer antes de qualquer plano de refeições: “É essencial mudar de um estado estressado e simpático para um estado calmo e parassimpático antes de comer. Pratique a respiração lenta, o zumbido ou os exercícios de aterramento antes das refeições”. Na mesma linha, Koff aconselhou a concentração em relaxar o nervo vago (os principais nervos do sistema nervoso parassimpático), que transporta como nos sentimos entre o intestino e o cérebro, experimentando apoio emocional não alimentar, como diário, sair na natureza e se envolver em conexão social.

Intestino faminto

O perfil faminto do intestino exige uma ajuste de digestão para garantir que o corpo absorva os nutrientes do que você está comendo em tempo hábil. A fórmula de Koff é o suporte ao forro intestinal por meio de alimentos e suplementação, a saber, glutamina, probióticos (especificamente bifidobactérias, Akkermansia e Clostridium) e otimização de açúcar no sangue (pense: uma dieta equilibrada e minimizando carboidratos refinados e bebidas açucaradas). A Pallian incentivou o consumo de alimentos ricos em fibras, como leguminosas, aveia, sementes de chia e vegetais, que atrasam o esvaziamento gástrico e promovem uma saciedade mais longa; pegando mordidas menores; e comer em um ambiente calmo e sem distração para aumentar os sinais de plenitude.

Queimadura lenta

“Os queimadores lentos precisam ter cuidado para não comer”, disse Katzman. “Cortar calorias drasticamente pode diminuir ainda mais a tireóide e o metabolismo. Concentre-se em alimentos densos em nutrientes, como carnes alimentadas com capim, ômega-3, carnes de órgãos e vegetais do mar ricos em iodo.” Pallian também enfatizou o treinamento de resistência duas a três vezes por semana para preservar ou construir massa muscular magra e melhorar a taxa metabólica em repouso (Koff citou que, se você não tiver massa corporal magro suficiente, diminuirá ainda mais o metabolismo).

Sobre o autor

Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar

Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.

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