Os carboidratos fazem você ganhar peso? Aqui está o que você precisa saber
Chegou a hora de mudar nossa mentalidade sobre carboidratos. Porque, ao contrário da crença popular, eles não são os vilões. Antes de protestar, ouça -me: sou um consultor de nutrição que já acreditava que os carboidratos eram os culpados. Eu costumava me perguntar, Os carboidratos fazem você ganhar peso? Cortei -os, temi -os e os culpei por tudo, desde fadiga a libras teimosas. Mas uma década de avanço rápido-meu SOP está em remissão, eu nasci dois bebês e meu corpo se sente mais forte do que nunca. E eu fiz tudo com carboidratos no meu prato.
Ainda assim, com estilos de vida com baixo teor de carboidratos em ascensão, é fácil assumir que os carboidratos estão sabotando seus objetivos de bem-estar. Mas isso é realmente verdade? Ou a cultura da dieta mais uma vez simplificando um tópico complexo e diferenciado?
Alerta de spoiler: os carboidratos não são o inimigo. De fato, eles são essenciais para energia, função cerebral, equilíbrio hormonal e controle sustentável de peso. À frente, estamos quebrando a ciência, desmistificando os mitos e mostrando como trabalhar com Carboidratos-não contra eles-para vitalidade e saúde a longo prazo.
Por que os carboidratos recebem um rap ruim?
Temos a cultura da dieta para agradecer. Há muito tempo perpetuou a mensagem de que os carboidratos são inerentemente ruins. Ele os pinta como os principais culpados por trás do ganho de peso e problemas de saúde. Essa narrativa é impulsionada por inúmeras dietas da moda e equívocos populares-que muitas vezes promovem regimes de baixo carboidrato como a chave para corpos mais magros e saudáveis. Como resultado, desenvolvemos o medo de carboidratos, evitando-os sem entender seu papel essencial em nosso bem-estar. Esta visão unidimensional negligencia duas coisas: a complexidade da nutrição e A importância dos hábitos alimentares equilibrados.
Carbos: nossa principal fonte de energia
Os carboidratos são nossa principal fonte de combustível (especialmente para nossos cérebros e músculos). Quando os comemos, eles quebram em glicose. E esta glicose energiza todos de nossas células. Portanto, os carboidratos são vitais para tudo, desde escovar os dentes e responder a mensagens de texto para amarrar nossos sapatos e dar um passeio. Precisamos deles para sobreviver. Partisce equívocos, o objetivo é equilibrar sua ingestão de carboidratos com uma dieta nutritiva. Por sua vez, isso fornece níveis sustentados de energia e promove a eficiência metabólica.
Nem todos os carboidratos são criados iguais
Não é surpresa que os carboidratos recebam seu quinhão de críticas. Mas isso decorre amplamente da prevalência de carboidratos ultrapricessados em nossas dietas modernas. Esses carboidratos menos nutritivos (lanches açucarados, pão branco refinado, etc.), levam a picos rápidos de açúcar no sangue. Por sua vez, isso aumenta nossa fome geral, causa problemas metabólicos e brinquedos com nossos delicados hormônios.
Por outro lado, outros carboidratos são Incrivelmente nutritivo: vegetais de fibra-avançado, frutas ricas em polifenol, legumes e grãos germinados. Estes (ao contrário de seus colegas refinados de carboidratos) fornecem nutrientes vitais.
Quais são os diferentes tipos de carboidratos?
Vamos descompactar o básico:
1. Carboidratos ricos em amido
Os carboidratos ricos em amido são carboidratos complexos que fornecem uma fonte significativa de energia. Eles são compostos de cadeias longas de moléculas de glicose, que levam mais tempo para digerir e fornecer uma liberação constante de combustível.
- Exemplos: Batatas, arroz, macarrão, pão, milho e legumes – como feijão e lentilhas.
- Benefícios: Esses carboidratos são excelentes para energia sustentada e geralmente são ricos em vitaminas e minerais.
Enquanto precisamos de carboidratos amiláceos, esses são os mínimos Blood Açúcar. Dependendo de suas metas ou condições de saúde, você deseja maximizar (ou minimizar) carboidratos amiláceos. Por exemplo, se você é um atleta de resistência, trabalha com um trabalho que requer levantamento pesado/muita caminhada, está grávida ou está se recuperando de uma doença, provavelmente se beneficiará de uma dieta mais alta (rica em amido). Se você é pré -diabético, diabético ou tem PCOSvocê pode precisar comer menos carboidratos ricos em amido.
2. Carboidratos não de amido
Os carboidratos não-estrelados, por outro lado, incluem uma variedade de produtos que são mais baixos em calorias e açúcar em comparação aos carboidratos ricos em amido. Esses carboidratos são ricos em água e micronutrientes.
- Exemplos: Greens folhosos, brócolis, couve -flor, pimentão, frutas, maçãs e frutas cítricas.
- Benefícios: Esses carboidratos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são ideais para manter um peso saudável e apoiar a saúde geral.
3. Fibra
Fibra – um pouco de outlier – é outro tipo de carboidrato. O corpo não pode digerir a fibra, por isso passa pelo sistema digestivo (amplamente intacto), mantendo a fome e o açúcar no sangue sob controle.
- Tipos: A fibra solúvel (dissolve-se em água e forma uma substância semelhante a gel) e fibra insolúvel (não se dissolve na água e adiciona a granel às fezes).
- Exemplos: A fibra solúvel é encontrada em aveia, feijão, lentilha, maçãs e frutas cítricas. A fibra insolúvel é encontrada em grãos integrais, nozes, sementes e vegetais (como cenoura, aipo e tomate).
- Benefícios: A fibra é essencial para a saúde digestiva, ajuda a prevenir a constipação, reduz os níveis de colesterol e ajuda no controle do peso, promovendo um sentimento de plenitude.
Fontes saudáveis de carboidratos: o que comer
Abraçar os tipos certos – e quantidades – de carboidratos garantem que nosso corpo tenha o combustível necessário para prosperar. Mais sobre como calcular suas necessidades de carboidratos, abaixo! Mas, de um modo geral, os carboidratos saudáveis incluem produtos ricos em fibras (frutas e vegetais coloridos), tubérculos (batatas, batata-doce e inhame), legumes (feijões e lentilhas), grãos integrais (quinoa, arroz integral, aveia, etc.) e kefir e kefir.
Fontes de carboidratos menos saudáveis: o que minimizar
Por uma questão de equilíbrio de açúcar no sangue, digestão e saúde hormonal, é melhor minimizar carboidratos ultra-processados. Afinal, estes são despojados de seu valor nutricional (e carregados com açúcares adicionados). O que isso inclui? Cereais açucarados, barras de granola, doces e refrigerantes. Em vez disso, aproveite isso em ocasiões especiais ou quando um desejo implacável atingir.
Dica quente: se você emparelhar seu carboidrato refinado favorito com uma fonte de proteína/gordura/fibra saudável (ou seja, uma garoa de tahine, um punhado de nozes, um ovo, iogurte grego, etc.), você experimentará menos um pico de açúcar no sangue! Pontos de bônus se você comer seus carboidratos no final da sua refeição/lanche.
Quantos carboidratos você precisa?
Determinar quantos carboidratos você precisa é um pouco sutil. Você deseja levar em consideração sua idade, sexo, nível de atividade e objetivos gerais de saúde. Mas, para começar, considere esses cinco fatores:
1. Recomendações diárias
As diretrizes gerais para a ingestão de carboidratos variam com base em diferentes organizações de saúde:
- As diretrizes alimentares para os americanos Recomenda que 45-65% do seu total de calorias diárias vieram de carboidratos.
- O Instituto de Medicina sugere um mínimo de 130 gramas de carboidratos por dia para adultos.
2. Nível de atividade
Seu nível de atividade física influencia significativamente suas necessidades de carboidratos:
- Estilo de vida sedentário: Se você tiver um baixo nível de atividade física, pode precisar de menos carboidratos. Cerca de 3-5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia podem ser suficientes.
- Atividade moderada: Para exercícios moderados (cerca de 1 hora por dia), você pode precisar de 5 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia.
- Alta atividade: Para atletas ou indivíduos altamente ativos, 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia podem ser necessários.
3. Objetivos de saúde
- Perda de peso: Se seu objetivo é perder peso, você pode considerar uma dieta com baixo teor de carboidratos. Muitas dietas com pouco carboidrato sugerem consumir 50-150 gramas de carboidratos por dia.
- Manutenção: Para manter o peso, a recomendação geral de 45-65% de suas calorias diárias totais de carboidratos é um bom alvo.
- Ganho muscular: Se você deseja ganhar músculos, pode precisar de mais carboidratos para alimentar seus exercícios e recuperação.
4. Condições médicas
Certas condições médicas requerem ajustes específicos de carboidratos:
- Diabetes: O gerenciamento da ingestão de carboidratos é crucial para o controle de açúcar no sangue. Trabalhe com um médico para determinar a quantidade certa de carboidratos!
- Problemas digestivos: Algumas pessoas se beneficiam do ajuste da ingestão de carboidratos com base em condições digestivas, como IBS ou doença celíaca.
5. Tolerância e preferências pessoais
O corpo de todos reage de maneira diferente aos carboidratos. Alguns de nós se sentem melhor com uma dieta mais alta, enquanto outros podem prosperar com uma ingestão de carbos. É importante prestar atenção em como seu corpo se sente e se apresenta com diferentes níveis de carboidratos. UM Monitor contínuo de glicose pode ajudá -lo a determinar isso!
Carboidratos e equilíbrio de açúcar no sangue
Sem parecer um recorde quebrado, os carboidratos desempenham um papel crucial na regulação do açúcar no sangue. E queremos manter níveis normais de açúcar no sangue o mais frequentemente possível. Isso ajuda com níveis estáveis de energia, menos mudanças de humor, hormônios mais saudáveis e reduz o risco de doenças crônicas (ou seja, diabetes). Tudo isso para dizer, nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito nos níveis de açúcar no sangue.
Carboidratos simples
Os carboidratos simples, encontrados em alimentos e bebidas açucarados, são rapidamente digeridos e podem causar picos rápidos no açúcar no sangue, seguidos de acidentes que o deixam cansado e com fome.
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, fornecendo uma liberação gradual de glicose. Isso ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Como incorporar carboidratos saudáveis em suas refeições
Precisa de inspo? Experimente essas idéias para um dia de alimentação saudável de carboidratos.
- Comece o seu dia com um café da manhã de ovos mexidos com verduras, cogumelos, tomate e queijo de cabra. NOSH em uma fatia de fermento com abacate ao lado.
- Para o almoço, desfrute de uma salada de quinoa com uma fonte de proteína de alta qualidade-como tempeh, salmão defumado ou sobras de bife. Regue o seu azeite favorito por cima!
- Para o jantar, cavar um prato saudável de 100% de macarrão integral (ou uma alternativa de macarrão, como Kaizen) emparelhado com abobrinha salteada e salsicha de frango em cubos.
Se você construir seu prato em torno de proteínas e fibras, seus carboidratos de amido cairão – naturalmente – em lugar.
Dietas com pouco carboidrato: eles são sustentáveis?
Desde a década de 1970, dietas com pouco carboidrato elogiei o potencial para perda de peso. Embora reduzir a ingestão de carboidratos pode levar à perda de peso inicial, é importante considerar seus efeitos a longo prazo. Eliminar – ou restringir severamente – os carbos podem levar a deficiências nutrientes, diminuição dos níveis de energia, um aumento no cortisol e um risco aumentado de certos problemas de saúde (ou seja, amenorréia).
Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos são tipicamente difíceis de manter com o tempo. Olá, ciclo vicioso de perda de peso e recuperação. Em vez de cortar completamente os carboidratos, concentre-se em carboidratos ricos em fibras para apoiar seus objetivos de bem-estar.
O veredicto: os carboidratos fazem você ganhar peso?
Com esse contexto para apoiar nossa resposta, vamos abordar a pergunta de frente: os carboidratos fazem você ganhar peso? A resposta curta? Não inerentemente.
Os carboidratos por conta própria não são os culpados – é do tipo, quantidade e contexto que importam. Como discutimos, os carboidratos refinados e ultra-processados podem levar ao ganho de peso quando consumidos em excesso porque aumentam o açúcar no sangue, aumentam os desejos e oferecem pouca saciedade. Mas essa não é a história completa.
Os carboidratos podem ser uma ferramenta útil para o controle de peso, não um obstáculo.
Carboidratos complexos e ricos em fibras-como batata-doce, aveia, lentilhas e frutas-fazem o oposto. Eles apoiam metabolicamente, ajudam a regular o apetite e fornecem energia duradoura. Em outras palavras, os carboidratos podem ser uma ferramenta útil para o controle de peso, não um obstáculo.
Carboidratos – eles não são o vilão
Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável. Ao entender a diferença entre carboidratos saudáveis e não tão nutritivos, você pode fazer escolhas informadas que apóiam seu bem-estar geral. Concentre-se em incorporar produtos ricos em fibras e grãos integrais em suas refeições, sempre emparelhando carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis. Em caso de dúvida, lute os carboidratos ultra-processados, adicionando carboidratos mais saudáveis ao seu prato. Não há necessidade de eliminar carboidratos! Em vez disso, escolha opções que alimentam seus objetivos de saúde a longo prazo. E quando esse desejo de pizza ataca, nós o encorajamos a dizer sim.
Este post foi atualizado pela última vez em 21 de abril de 2025 para incluir novas idéias.
