As pessoas estão vendo resultados deste treino viral de 10 minutos em duas semanas

Eu sempre odiei (com um cardio “H” H “). As voltas redundantes ao redor da pista no ensino médio podem ser os culpados, ou poderia ter sido o short de academia – muito longe de um treino fofo – que fomos submetidos a desgastar enquanto corriam os círculos. Se você me pedisse para amarrar meus tênis de bom grado para bater na calçada, é um passe difícil. Mas se eu tivesse que escolher meu veneno cardio, teria que ser o mestre de escadas sem sentido. São partes iguais eficazes e simples (não há configuração complicada e você pode esperar um suor e queimaduras musculares graves sem precisar de nenhum outro equipamento), alta intensidade e baixo impacto; Não é de admirar que a escada esteja tendo um renascimento.

Primeiro, houve o 25-7-2 Stairmaster Workout Isso causou um frenesi em Fittok-agora me permite apresentar o 10-8-4. Outra rotina que se tornou viral, o 10-8-4 Stairmaster Workout Leva ainda menos tempo do que seu antecessor (10 músicas de Beyoncé, dê ou levar). E os criadores de Tiktok estão creditando por apertando seus glúteos e tonificando seus núcleos em apenas duas semanas. Aqui está o que você precisa saber sobre o treino de 10-8-4 Stairmaster, incluindo o que considerar antes de entrar nele e se ele realmente funciona.

Qual é o treino de 10-8-4 Stairmaster?

Equipamento necessário para experimentar o treino de 10-8-4: uma máquina de alpinista de escadas (ou você pode fazer “voltas” de escada em uma escada no seu parque público local). O colapso passo a passo é tão direto:

• Defina o mestre da escada para ritmo o nível 8
• Suba por 10 minutos
• Repita quatro dias por semana

Se você ainda não pisar na escada ou cardio não é o seu, determine sua linha de base e comece por aí. Pode levar alguma tentativa e erro, mas não importa onde você começa, lembre -se dos básicos: não se apoie na máquina ou enfie a bunda (leia: Lembre -se de sua postura), evite segurar os corrimãos (eles estão lá como uma rede de segurança, não suportar seu peso), envolva seu núcleo e se concentre em intensificar com o seu peso no calcanhar para ativar os quadríceps e os glúteos (se você apenas colocar os dedos dos pés no passo e deixar o calcanhar, não estará fazendo a parte inferior do corpo).

Quais são seus benefícios?

Se você é novo no fitness ou em um viciado em exercícios, o treino de 10-8-4 Stairmaster tem suas vantagens dignas de hype.

É adaptável

Você não precisa seguir o treino de 10-8-4 para que valha a pena. Você pode modificá -lo como achar melhor; Use a estrutura numerada como um guia, mas faça com que funcione melhor para você com base no que você tem disponível e no seu nível de condicionamento físico atual. Não há vergonha em abaixar o ritmo, diminuir a duração ou fazer pausas – você pode se impedir de queimar ou se machucar. Depois de se sentir confortável com o movimento, torne-o mais desafiador, ficando com as mãos livres para acionar seu núcleo e a força do corpo (mais sobre isso mais tarde), aumentando o ritmo, passando por mais de 10 minutos, ou Vestindo um colete ponderado.

Não tem acesso a um mestre de escadas? Escadas em um parque local ou em seu prédio de apartamentos servirá. Pense: cinco rodadas de conjuntos de dois minutos de escalada a uma taxa constante ou duas rodadas de conjuntos de cinco minutos (com 30 a 60 segundos de descanso entre cada conjunto). Então, suba a aposta acelerando o ritmo, aumentando o tempo gasto escalando ou pulando degraus. Ou, digamos que você tenha uma esteira e deseja aplicar o conceito de 10-8-4 à caminhada-passeie por uma inclinação de sua escolha por 10 minutos.

Fortalece os músculos

Embora o mestre da escada seja sem dúvida um treino cardio, a escalada é um exercício de sustentação de peso que constrói seus bezerros, quadríceps, glúteos, tendências e núcleo (Um estudo de 2024 confirmou que o exercício é eficaz para melhorar a força muscular). Além de dar a mão nos ganhos musculares, o treino de 10-8-4 Stairmaster é uma forma de treinamento funcional (imita como seu corpo se move IRL para fora da academia), ajudando-o com mais facilidade e eficácia atividades cotidianas, como subir um lance de escada e se curvar para avolver sua lavanderia ou mantimentos.

É baixo impacto

O treino de 10-8-4 Stairmaster oferece um treino cardio de baixo impacto, mas de alta intensidade, reduzindo o estresse nas juntas. Tradução: é uma alternativa sustentável a exercícios de maior impacto que envolvem bater ou pular repetir, com menos chance de lesão e tempos de recuperação mais rápidos. Pesquisa publicada em Medicina e ciência em esportes e exercícios Concluiu que os benefícios do exercício no mestre da escada são comparáveis ​​aos da corrida, provando ainda que a rotina de 10-8-4 pode fazer um sólido substituto em execução que é mais fácil no corpo.

Melhora a saúde cardiovascular

Se você já esteve no mestre da escada, sabe que estar nele por apenas alguns minutos aumentará sua frequência cardíaca (não é brincadeira). Levantando sua frequência cardíaca consistentemente através da lata de cardio Abaixe o risco de condições como doenças cardíacasportanto, o 10-8-4 pode ajudar a fazer avanços nas suas necessidades cardio. Além do mais, escalada de escadas Aumenta o VO2 máx (A quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar durante exercícios intensos). De acordo com Harvard Healthum alto máximo VO2 está ligado a uma melhor aptidão física e um menor risco de doença cardiovascular. E Um estudo de 2024 descobriram que a escada regular por pelo menos quatro a oito semanas pode melhorar os fatores de risco cardio-metabólicos, como composição corporal, pressão arterial, níveis de colesterol e sensibilidade à insulina.

Ele queima com eficiência calorias

Apesar do que alguns tiktokers afirmam, o 10-8-4 não “derrete a gordura da barriga”-gordura não funciona dessa maneira (o armazenamento de gordura é baseado em tantos fatores diferentes, a saber, dieta, hormônios, estresse etc.). Mas foi demonstrado queimar mais calorias do que caminhar. Com base no Conselho Americano de Exercício (ACE) Contador de calorias de atividade físicauma pessoa de 190 libras pode queimar cerca de 344 calorias em 30 minutos de escalada de escadas versus 142 calorias na mesma quantidade de tempo de caminhada em um ritmo moderado de 3 mph.

Realmente funciona?

Isso depende. Não há dúvida de que o treino de 10-8-4 da Stairmaster fará você suar e elevar sua frequência cardíaca, e o fato de serem apenas 10 minutos do seu dia facilitam a caber em horários lotados. Quando feito regularmente, o mestre da escada ajudará a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo e aumentará sua capacidade de cardio. Mas o treino por 10-8-4 não deve ser uma sessão de suor independente; É por isso que os tiktokers estão completando seus regimes de treinamento de força com a rotina de 10 minutos. Em outras palavras, se você está procurando um programa de exercícios bem arredondado-força, mobilidade, e Cardio-o 10-8-4 por si só fica aquém (o Diretrizes de atividade física do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde para os americanos Recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada e no mínimo dois dias de atividades de fortalecimento muscular a cada semana). The Takeaway: Emparelhe o treino de 10-8-4 Stairmaster com treinamento de força duas a três vezes por semana e mantenha sua garota gostosa em rotação.

Quanto a se o 10-8-8 a 4 aperta os glúteos e tons o núcleo, o glúteo e os músculos AB não são (apenas) feitos no mestre da escada. Seu núcleo carregará um pouco do peso para estabilizar seu corpo, e seus glúteos precisam intervir para trabalhar contra a gravidade à medida que você sobe, mas o treino de 10-8-4 Stairmaster não tem como alvo especificamente o núcleo, nem aprimora seus glúteos por conta própria. A fórmula não tão secreta para uma derrière mais forte e estômago? A ciência diz Combinando cardio com treinamento de resistência pesada. Melhor ainda, priorize os exercícios que puxam o dever duplo, fortalecendo os dois grupos musculares cruciais ao mesmo tempo, como agachamentos pesados, pulmões, impulsos de quadril, levantamentos terra de perna única e tábuas (multitarefa, FTW).

Sobre o autor

Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar

Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.

Leia a biografia completa de Katherine

Recurso de imagens gráficas creditadas para: Jasmim | EnganarAssim, @anari.tyana | Tiktok

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