Houve um tempo em que minhas refeições giravam em torno de ovos arenos e peito de frango (antes que a proteína fosse a raiva), mas não era do interesse de atingir um objetivo de proteína. Fiquei preso na mentalidade de calorias em calorias e convencido de que comer alimentos de baixa caloria era o meu bilhete para o corpo esbelto que eu estava procurando (obrigado, cultura dieta). Mas eu estava perpetuamente com fome, não estava construindo nenhum músculo, apesar de ficar obcecado por treino, meu período estava fora (e às vezes inexistente), e me senti cansado o tempo todo– Eu não estava comendo calorias suficientes, muito menos a quantidade de proteína que meu corpo precisava para funcionar da melhor maneira possível.
Embora esteja claro Maxação de proteínas Atingiu o pico da febre, outro fato permanece verdadeiro: A maioria das mulheres Não obtenha o subsídio dietético mínimo recomendado (RDA) do macronutriente.
Consumindo proteína adequada Não é apenas comprar uma tendência – é essencial para todos, especialmente para as mulheres à medida que envelhecemos. “Um dos problemas mais comuns que vejo-especialmente entre as mulheres-é a proteína subl consumida”, explicou Robin Barrie Kaiden, MS, RD, CDN, CSSD, um nutricionista funcional registrado e especialista em saúde da pele. “A proteína não é apenas sobre músculos; é necessário para hormônios, saúde da pele, sistema imunológico e metabolismo. Se você está ficando muito pouco, seu corpo o informará.”
Mesmo se você conhece o número da estádio para obter a ingestão diária ideal de proteínas, como você sabe se é certo para você? Você está recebendo muita proteína para as necessidades básicas do seu corpo ou está ficando aquém? Continue lendo para cinco sinais que podem estar dizendo que você não está comendo proteínas suficientes.
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Robin Kaiden, MS, RD, CDN, CSSD
Robin Barrie Kaiden é um dos principais especialistas do país em bem -estar pessoal, nutrição, aptidão física e perda de peso. Como fundadora da Robin Barrie ™, seu grupo de práticas e consultoria de Manhattan, ela cultivou seguidores para o desenvolvimento de planos individualizados, realistas e orientados a resultados que garantam que as metas de dieta e condicionamento físico sejam alcançadas e mantidas por toda a vida.
5 sinais de que você não está comendo proteína suficiente
1. Você está perdendo massa muscular ou não vendo resultados de exercícios
Atingir os pesos com força, mas não vendo ganhos (seja na composição corporal ou na força)? A falta de proteína suficiente em sua dieta pode ser o link que falta. “A proteína é essencial para construir e manter a massa corporal magra”, disse Kaiden. “Sem suficiente, seu corpo começará a quebrar os músculos para atender às suas necessidades. Isso é especialmente verdadeiro à medida que envelhecemos (olá, perimenopausa começando aos 38 anos e menopausa) e naturalmente perdem os músculos (sarcopenia).”
Com uma deficiência de proteína, o corpo quebrará o tecido muscular como fonte de energia para executar as funções corporais necessárias, o que pode levar à perda de massa muscular. Mesmo que seus treinos sejam poucos e distantes, não comer amplo proteína significa que você não será capaz de manter a massa muscular que possui. Portanto, faça com que seus exercícios funcionem para você e alimente seus músculos, seguindo suas necessidades diárias de proteínas. Se isso parece mais fácil dizer do que fazer, Kaiden recomendou começar usando uma pequena escala de cozinha ou registrando seu consumo de proteínas em um aplicativo de alimentos, para que você não faça cegamente.
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2. Sua pele parece sem graça, quebra ou cura lentamente
A água não é o único santo graal para uma tez mais brilhante e suave. “A proteína fornece os aminoácidos (blocos de construção) necessários para a produção de colágeno, a função da barreira da pele e a defesa imunológica contra bactérias causadoras de acne”, disse ela. Sem proteína adequada, o corpo está faltando a base adequada para construir efetivamente novos tecidos e colágeno, que precisa reparar e crescer. Kaiden costuma ver clientes que assumem a proteína com comer com pele maçante e propensa a fuga ou feridas que levam mais tempo para curar. E a ciência concorda: Um estudo de 2019 publicado no Dermatologia Indiana Online Journal descobriram que as pessoas que consomem menos da metade da subsídio diário recomendado de problemas de pele enfrentados por proteínas, incluindo acne, melasma e envelhecimento prematuro. Mas por que? Segundo os autores do estudo, a proteína atua como um bloco de construção para pele, cabelo e unhas saudáveis.
3. Seu cabelo está desbaste ou derramando mais do que o normal
O poder da proteína (ou falta dela) tem implicações de saúde de longo alcance, mesmo em suas bloqueios. “O cabelo é feito principalmente de queratina, uma proteína”, disse Kaiden. Seu corpo sabe (quando) a proteína é deficiente, por isso prioriza os órgãos vitais, enquanto o crescimento do cabelo é menos crucial. Mais derramamento ou afinamento pode ser um sinal precoce de deficiência de proteínas, especialmente se você também estiver com as calorias e/ou evitando proteínas animais. ” Se você não está recebendo proteína suficiente em sua dieta, o corpo tenta conservar a proteína forçando mais folículos capilares a um estado de repouso (telogênio)e novos folículos saudáveis não podem ser produzidos, levando à perda de cabelo. Com base nas descobertas de um estudo em Dermatologia Prática e ConceitualA desnutrição de proteínas pode afetar o crescimento do cabelo. Por exemplo, a diminuição da ingestão de proteínas pode causar eflúvio telógeno agudo, um tipo de perda de cabelo caracterizada por um aumento no derramamento de cabelo, normalmente ocorrendo dentro de três meses após a mudança na dieta.
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4. Você está sempre com fome ou tendo desejos doces
Você se encontra nunca totalmente satisfeito após uma refeição? As chances são de que seu prato não cumpra o padrão de refeições de hoje: “alta proteína”. “A proteína é o macronutriente mais recheio e satisfatório”, disse Kaiden. “Isso ajuda a regular o açúcar no sangue e diminuir esses desejos por carboidratos e açúcar. Se você está sempre pegando lanches ou sente que suas refeições não são suficientes, você pode ter baixa ingestão de proteínas”. Enquanto A proteína aumenta a saciedadecarboidratos simples podem levar a picos de açúcar no sangue que causam desejos mais tarde. Um estudo em The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que um café da manhã de alta proteína reduziu o hormônio da fome Grelina Mais do que um café da manhã com alto teor de carboidratos. The TakeAway: em vez de pegar um pão de pão ou cereais carregados de açúcar, comece o seu dia com um refeição cheia de proteínas Isso não deixará seu corpo querendo mais.
5. Você e seu sistema imunológico se sentem “lentos”
Se você está ficando doente, demorando muito para se recuperar ou se sentir constantemente cansado, Kaiden sugeriu que a proteína pode ser a culpada. “Anticorpos, enzimas e células imunes são todas compostas de proteínas”, observou ela. “Sem proteína suficiente, seu corpo pode estar lutando para reparar, curar e se defender adequadamente.” Você pode pensar em proteínas como a tábua de salvação para o seu sistema imunológico; Consistentemente, não atender às suas necessidades pessoais de proteína diária pode enfraquecê -la ao longo do tempo. Além disso, 2020 Pesquisa em Nutrientes revelaram que, quando a ingestão de proteínas não satisfaz a necessidade de um indivíduo, as lojas corporais são divididas para fornecer energia, causando o esgotamento da gordura corporal e do músculo, com sintomas consequentes, como fadiga ou cansaço. Outro 2020 Estudo em Nutrientes Isso examinou a ligação entre proteínas e fadiga concluiu que “a maior ingestão de proteínas está independentemente associada a um menor risco de fadiga moderada e grave”.
Como comer mais proteína
O Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) relataram que comer de 20 a 40 gramas de proteína a cada três a quatro horas é o ponto ideal para o crescimento e o desempenho muscular (é claro, as necessidades diárias de proteína não são de um tamanho único e podem variar com base na idade, sexo, composição corporal, nível de atividade e saúde geral). Embora você possa pensar que ficar com frango grelhado e ovos difíceis é a única maneira de embalar mais proteína em sua dieta, existem truques simples para satisfazer os requisitos adequados do macronutriente que não são tão blá. Da proteína de preparação de refeições em todas as refeições (pense: café da manhã de alta proteína burritosAssim, panquecase Aveia durante a noite) para adicionar um proteína em pó para a rotina que você já tem (Proffee, alguém?) Ter lanches ricos em proteínas à mão (queijo tipo cottageFtw), obter todos os seus gramas para o dia pode ser um acéfalo. Confira o restante de nossas dicas para ajudá -lo a comer mais proteína sem tentar aqui.
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Sobre o autor
Katherine Chang, escritora da equipe de bem -estar
Katherine Chang é o escritor de funcionários de bem -estar da EveryGirl, com mais de cinco anos de experiência no espaço de saúde e bem -estar. Ela navega pelos últimos tópicos e tendências de bem -estar através de entrevistas e estudos de especialistas, e é sempre a primeira da fila a experimentá -los em primeira mão.
