As melhores frutas que diminuem o açúcar no sangue, de acordo com um nutricionista
Existe algo melhor do que mergulhar em uma placa de frutas coloridas em férias tropicais? Ou afundando os dentes nos pêssegos doces e suculentos do verão? Não é surpresa que maçãs, laranjas e bananas sejam classificadas no topo da lista para os frutos mais consumidos da América. Eles são deliciosos. Mas o problema é que os carboidratos como frutas, em geral – podem pular açúcar no sangue. Embora isso não signifique que você deve retirá -los da sua dieta, é útil entender como o corpo metaboliza as frutas e as melhores frutas que diminuem o açúcar no sangue.
Tenha certeza: quando você está procurando um lanche energizante para manter o açúcar no sangue dentro de um alcance saudável, não procure mais, a cesta de frutas da sua cozinha – ou a gaveta de produtos na geladeira. Nossas frutas favoritas de lanches são boas para equilibrar o açúcar no sangue (especialmente quando combinado com uma colher de manteiga de nozes ou uma tigela de iogurte grego azedo!).
Imagem em destaque de Michelle Nash.
A fruta é saudável?
Lendo essa pergunta, alguns de vocês podem estar pensando, Claro que a fruta é saudável! Mas outros podem olhar para uma banana e só ver o que a cultura da dieta vê: açúcar e carboidratos. Temendo frutos é apenas mais um exemplo de como as mensagens da dieta afetam nossa capacidade de fazer escolhas nutritivas e saudáveis para nossos corpos. A verdade é que a fruta é saudável – não importa como a cultura da dieta tenta girá -la. A Mãe Natureza sabe o que está fazendo.
Quando retiramos todas as mensagens complicadas, estudos confusos e deixamos de lado nossas tendências para analisar demais, percebemos que o que vem do nosso mundo natural está aqui para ajudar, sustentar e nos saciar. Isso inclui uvas suculentas, melancia madura e pêssegos doces! Por fim, são outros tipos de açúcar, como açúcar de cana refinado e adoçantes artificiais, que podem causar inflamação e outras doenças crônicas. E embora nem todo o açúcar seja criado igual, o objetivo não é restringir ou se sentir privado. Afinal, a vida é muito curta para não apreciar suas guloseimas favoritas.
Açúcares naturais em frutas: bom ou ruim para sua saúde?
Ponto em branco: as frutas naturais estão associadas a uma boa saúde. No entanto, quando começamos a entender o açúcar no sangue e seu impacto em nossos corpos, é importante reconhecer como a fruta é metabolizada. Quando comemos frutas, estamos consumindo uma grande variedade de nutrientes, incluindo fibras, antioxidantes e carboidratos. Também estamos consumindo açúcares naturais.
Tipos de açúcar na fruta
A fruta contém dois tipos de açúcar: frutose e glicose. As proporções de cada uma variam, mas a maioria das frutas tem cerca de meia glicose e meia frutose. A maioria das frutas tem 5-6 gramas de frutose (algumas têm apenas 3-4 gramas), o que é uma pequena quantidade. Em excesso, a frutose pode ser tóxica para o fígado, mas estou falando de grandes e substanciais quantidades de frutose. Quando você come 3-6 gramas de frutose de cada vez, o intestino realmente o neutraliza e a frutose nunca chega ao fígado. Para colocar isso em contexto, uma laranja média tem aproximadamente seis gramas de frutose.
Doença hepática de frutas e gordurosos
Em algum lugar ao longo do caminho, talvez você leia essa frutose em frutas, desde o ganho de peso até a doença hepática gordurosa. Quando você é sugado para o vórtice de dieta crônica, alimentos tão nutritivos quanto Maçãs cheias de vitamina C. pode ser ofuscado por seu teor de açúcar. Enquanto Estudos sugerem Essa alta ingestão de frutose pode aumentar o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica, considere qual tipo de frutose está sendo testada: frutose de ocorrência natural versus frutose processada.
Quando se trata de ganho de peso, diabetes e doença hepática gordurosa, os maiores culpados são xarope de milho com alta frutose (HFCs, um adoçante feito de amido de milho) e açúcar de mesa. Fruta não é o inimigo. É somente quando a fruta é consumida em grandes quantidades – sem qualquer coisa para açúcar no sangue lento (como proteína e gorduras saudáveis) – que o fígado recebe uma cascata de frutose.
As frutas naturais estão associadas a uma boa saúde. No entanto, quando começamos a entender o açúcar no sangue e seu impacto em nossos corpos, é importante reconhecer como a fruta é metabolizada.
Como o corpo metaboliza as frutas
Novamente, é quando consumimos muitas frutas juntas que a frutose chega ao fígado. Especialistas concordam que se você estiver comendo 1-2 frutas de cada vez (do tamanho de uma bola de tênis), seu fígado ficará muito pouco-se qualquer coisa-frutose. Em essência, a frutose é parcialmente bloqueada pelo intestino.
Outro componente que muda a maneira como metabolizamos as frutas? Fibra. A fibra em frutas diminui a absorção do açúcar. Ajuda a manter a fome afastada e pode Apoie o equilíbrio hormonal. Ao contrário dos refrigerantes, geralmente com pelo menos 25 gramas de frutose, a fruta natural contém fibras para manter o açúcar no sangue sob controle. Além disso, o conteúdo de vitamina C de uma fruta também pode ajudar a neutralizar os efeitos da frutose. Flavanóis Pode ajudar a combater isso também.
A fruta seca é nutritiva?
Quem não ama uma xícara de mix de trilhas, cheia de chocolate, nozes e frutas secas? Apesar de suas qualidades energizantes, frutas secas é rico em frutose e perdeu muitos de seus nutrientes benéficos no processo de secagem. Além disso, a maioria das frutas secas, como cranberries, adicionou açúcar. Se você conseguir encontrar frutas secas que não contêm açúcar adicional, elas ainda podem aumentar drasticamente o açúcar no sangue.
Quando desidratados, as frutas secas contêm tanto açúcar quanto a fruta inteira, mas em menos mordidas. Por exemplo, enquanto um damasco inteiro tem 3-5 gramas de açúcar, apenas duas colheres de sopa de damascos secos têm a mesma quantidade. Quando possível, combine um pequeno punhado de frutas secas com uma fonte de gordura (nozes) ou proteína (queijo de cordas, um ovo cozido, etc.).
Os smoothies aumentam o açúcar no sangue?
Depende dos ingredientes! Lembre-se de que, embora os smoothies sejam inerentemente saudáveis, um smoothie apenas de frutas pode causar um pico no açúcar no sangue. Mesmo que um smoothie esteja transbordando de alimentos saudáveis, pode causar o aumento dos níveis de açúcar no sangue se os principais ingredientes forem carboidratos.
Em vez disso, opte por um smoothie cheio de proteínas e rico em fibras. O mesmo vale para sucos de frutas. Quando você tomar várias frutas, misture -as para criar suco e depois Remova a fibravocê pode obter uma grande dose de frutose. Ao criar um suco amigável para o açúcar no sangue, opte por frutas com baixo teor de açúcar e muitos verduras.
Que frutas você pode comer em uma dieta cetogênica?
Se você está atualmente tentando uma dieta cetogênica, está bem ciente de quais carboidratos e frutas ricos podem causar um pico em glicose. Quando se trata de Manter cetosevocê quer estar atento a quais frutas está escolhendo. Em uma dieta ceto, a maioria das pessoas pode desfrutar de frutas, cerejas, ameixas e kiwis regularmente. Por exemplo, ½ xícara de framboesas contém três gramas de carboidratos, ½ xícara de amoras contém quatro gramas de carboidratos e 8 a 10 morangos contêm seis gramas de carboidratos.
10 frutas que abaixam o açúcar no sangue
Falando em frutas amigas, os frutos que diminuem o açúcar no sangue são muitos dos mesmos. Essas frutas são relativamente mais altas em fibras e são universalmente conhecidas como frutos favoráveis ao diabético. Abaixo está uma lista dos 10 principais frutos para consumir ao tentar diminuir o açúcar no sangue.
Framboesas
Meia xícara de framboesas (60 gramas) contém aproximadamente três gramas de carboidratos. As framboesas têm um mineral chamado manganês, necessário para ossos e pele saudáveis. Também ajuda a regular o açúcar no sangue.
Receita: Bolas de energia de cacau de framboesa
Blackberries
Meia xícara de amoras (70 gramas) contém aproximadamente quatro gramas de carboidratos. Como em todas as bagas, as amoras oferecem uma variedade de benefícios à saúde: antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles são anti-inflamatórios e têm propriedades antimicrobianas.
Receita: Salada verde do mercado com erva -doce, ervas e amoras
Morangos
Oito morangos de tamanho médio (100 gramas) contêm aproximadamente seis gramas de carboidratos. Sabe -se que os morangos aumentam o colesterol HDL (bom), a pressão arterial inferior e a proteção contra o câncer. Embalados com vitaminas, fibras e níveis particularmente altos de antioxidantes conhecidos como polifenóis, os morangos são alimentos sem sódio, sem gordura, sem colesterol e com baixa caloria.
Receita: Morango e creme Smoothi
Ameixas
Uma ameixa de tamanho médio (65 gramas) contém aproximadamente sete gramas de carboidratos. As ameixas são embaladas com nutrientes para diminuir a inflamação, auxiliar com constipação, reduzir o açúcar no sangue e muito mais.
Receita: Ameixa, gengibre e torta de tomilho
Kiwis
Um kiwi de tamanho médio (70 gramas) contém aproximadamente oito gramas de carboidratos. Os kiwis são ricos em vitamina C e fibras alimentares. Esta fruta azeda pode apoiar a saúde do coração, a saúde digestiva e a imunidade.
Receita: Hale’iwa tigelas de smoothie
Cerejas
Meia xícara de cerejas (75 gramas) contém aproximadamente oito gramas de carboidratos. As cerejas são baixas em calorias e repletas de fibras, vitaminas, minerais, nutrientes e outros ingredientes bons para você, como colina e antioxidantes. Você receberá vitaminas C, A e K com cada fruta de haste longa.
Receita: Fruta de pedra de verão crocante com crumble de canela
Mirtilos
Meia xícara de mirtilos (75 gramas) contém aproximadamente nove gramas de carboidratos. Juntamente com outros benefícios notáveis para a saúde, os mirtilos são ricos em vitamina K, que desempenham um papel importante na promoção da saúde do coração e da saúde óssea. Eles também são uma fruta deliciosa para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.
Receita: Coco, banana e aveia assada em mirtilo
Clementines
Uma clementina de tamanho médio (75 gramas) contém aproximadamente nove gramas de carboidratos. As clementinas são ricas em antioxidantes como a vitamina C, que podem ajudar a melhorar a saúde e a aparência da sua pele. Eles também podem ajudar a aumentar seu sistema imunológico.
Receita: Placa de café da manhã do dia de trabalho
Melão
Um melão de um copo (160 gramas) contém aproximadamente 11 gramas de carboidratos. Muito hidratante, o melão é baixo em carboidratos, cheio de eletrólitos e possui propriedades anti-inflamatórias.
Receita: Sorbite de Mango-Melon
Pêssegos
Um pêssego de tamanho médio (150 gramas) contém 13 gramas de carboidratos. Um membro da família de frutas de pedra, os pêssegos são ótimos para digestão, pode aumentar seu sistema imunológico e são ricos em beta-caroteno e vitamina C para apoiar a pele saudável.
Receita: Pêssegos grelhados com mel
Este post foi atualizado pela última vez em 3 de maio de 2025 para incluir novas idéias.
