As placas de vibração realmente funcionam? Perguntamos aos personal trainers o que eles acham

Lembra-se em meados do século XX, quando as máquinas de cinto vibratórias eram toda a raiva? Eles foram promovidos como auxílios à perda de peso que o libertariam. Avanço rápido muitas décadas depois e agora as placas de vibração são a nova tendência de fitness. Alguns afirmam que são um excelente método alternativo de exercícios que pode fornecer vários benefícios à saúde. Enquanto isso, pesquisadores continue a estudar o benefícios potenciais de exercício de vibração.

Com todas as reivindicações em torno das placas de vibração, partimos para conversar com personal trainers e outros profissionais de fitness para aprender mais sobre placas de vibração e se o hype for real.

O que é uma placa de vibração?

Uma placa de vibração é uma máquina de exercícios que treme rapidamente quando você está nele. Ao usar uma placa de vibração, você está se envolvendo em um exercício de vibração de corpo inteiro, onde seus músculos são forçados a se contrair e relaxar rapidamente.

“O objetivo das placas de vibração é gerar vibrações rápidas isso causa o seu músculos do corpo para contrair e relaxar várias vezes por segundo “, diz Dr. Leah Verbiesum fisioterapeuta e professor assistente da Escola de Ciências da Saúde da Universidade do Turo. “Em uma frequência muito maior, isso se assemelha às contrações espontâneas que ocorrem durante o exercício”.

“Isso estimula uma ativação muscular subconsciente cada vez que a máquina se move, o que significa Seus músculos estão ativando muito mais do que faria em uma superfície estável “, diz Laura Wilson, uma personal trainer em Pescadores da vida e diretor de treinamento e currículo em Placa de energiauma empresa que produz máquinas de exercícios vibrantes.

Existem várias maneiras de usar uma placa de vibração, sendo a mais comum em sua plataforma retangular. No entanto, você também pode realizar agachamentos ou flexões nele.

Wilson diz que as placas de vibração podem se mover em várias direções: para cima e para baixoAssim, de um lado para o outro e da frente para trás. As vibrações harmônicas se movem entre 25 a 50 vezes por segundo, ativando os músculos correspondentes.

Existem benefícios reais no uso de placas de vibração?

SimAssim, Existem benefícios à saúde para usar placas de vibração. Segundo Verebes, algumas das vantagens podem incluir “tônus ​​muscular aprimorado e forçaAssim, melhor circulaçãoAssim, maior densidade ósseaAssim, flexibilidade e equilíbrio aprimoradoAssim, drenagem linfática e o possibilidade de perda de peso Quando combinado com uma dieta saudável e exercícios regulares “.

No entanto, os especialistas concordam que as placas de vibração oferecem mais benefícios Quando usado como parte de um plano geral de saúde e bem -estar. Em outras palavras, você não deveria esperar perder peso ou aumentar a força muscular Apenas em pé em uma placa de vibração – Mesmo que a mídia social faça parecer assim. Em vez disso, especialistas sugerem suplementar o exercício de vibração com outros hábitos saudáveis, incluindo uma dieta equilibrada e treinamento aeróbico e de força.

“As placas de vibração não são uma bala mágica ou um substituto para o exercício tradicional”, alerta Michael Betts, um personal trainer e diretor da TrainFitness. “Os benefícios são modestos e funcionam melhor quando combinado com outras formas de treinamento. “

Ainda assim, a pesquisa indica que o uso de placas de vibração pode ter efeitos positivos na sua saúde. Por exemplo, um 2021 Estudo analisou se o treinamento de vibração de corpo inteiro poderia melhorar a força muscular em adultos mais velhosconcluindo que “pode ​​ser um método de exercício alternativo para aumentar o efeito de fortalecer o exercício”.

Da mesma forma, a Estudo de 2007 investigaram os efeitos do treinamento de vibração de corpo inteiro em homens com mais de 60 anos e descobriram que ele tem o “potencial de prevenir ou reverte a idade relacionada à idade perda em massa muscular esqueléticareferido como sarcopenia. “

Outras pesquisas sugerem que o exercício baseado em vibração pode ajudar melhorar a densidade de massa ósseaAssim, reduzir a inflamaçãoAssim, aliviar a dor lombar crônica e mais.

Existem riscos de placas de vibração?

Para a maioria, as placas de vibração são geralmente seguro. No entanto, como qualquer outro tipo de exercício, eles vêm com um poucos riscos potenciaisincluindo “agravamento das condições existentesAssim, tontura temporária e estresse articular se usado incorretamente “, de acordo com Betts.

Também existem certos grupos de pessoas que devem evitar o uso de placas de vibração. “Placas de vibração não deve ser usado por ninguém com distúrbios cardíacos ou circulatórioscomo trombose venosa profunda (TVP) ou marcapasso; mulheres grávidas; pessoas que acabaram de fazer uma cirurgia; e pessoas que têm osteoporose grave “, diz Verebes.

“Pessoas com distúrbios pré-existentesincluindo discos hérnianos, questões articulares ou inflamação aguda, pode sofrer piores sintomas ao usar placas de vibração “, acrescenta ela.” As vibrações também podem ser desconcertantes para pessoas que têm Problemas do ouvido interno ou equilíbrio de anormalidades. “

Verebes ressalta que “uso excessivo ou vibrações de alta intensidade pode coar ligamentos, músculos ou articulações. “

Mesmo se você não tiver uma dessas condições, ainda é uma boa ideia fale com seu doctor antes de entrar em uma placa de vibração.

Também vale a pena mencionar que um Estudo de 2015 descobriu uma ligação entre a exposição regular à vibração de corpo inteiro e um maior risco de dor lombar e ciática. No entanto, os participantes desse estudo foram expostos regularmente à vibração como parte de seus trabalhos, para que os resultados não se apliquem aos usuários de placas de vibração.

Quanto tempo você deve usar uma placa de vibração?

Se você é novo no treinamento de vibração de corpo inteiro, é importante Comece lentamente.

“Para permitir que o corpo se adapte às vibrações, os iniciantes devem Comece com 5 a 10 minutos em baixa intensidade“diz Verebes.” A moderação é fundamental, pois o uso excessivo pode levar a fadiga ou lesão “.

Como iniciante, é melhor se limitar a duas a três sessões por semana, diz Betts. Com o tempo, você pode trabalhar em sessões mais longas e mais frequentes. “À medida que seu corpo se adapta, você pode Aumente para sessões de 15 a 20 minutos até 3 a 4 vezes por semana“Ele diz”.Nunca passa mais de 30 minutoscomo isso pode causar fadiga e estresse articular. “

Para recuperação adequada, o Betts também recomenda deixar pelo menos 24 horas entre as sessões das placas de vibração. “Ouça seu corpo e ajuste de acordo”, ele aconselha. “A qualidade do movimento é mais importante do que a duração”.

Exercícios que você pode fazer em uma placa de vibração

Para usar uma placa de vibração, você pode simplesmente ficar no lugar com joelhos ligeiramente dobrados. Você também pode se envolver em outros exercícios-como agachamentos ou flexões-enquanto usam a máquina.

“A incorporação de exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e exercícios principais aumenta os resultados, envolvendo mais grupos musculares e aumentando a queima de calorias”, diz Verebes.

Se você está pronto para o desafio, aqui estão três exercícios de placa de vibração para tentar, conforme recomendado por Wilson:

Flexões

“As flexões trabalham seu peito e ombros-e fazê-las em uma placa de vibração ativa muito mais fibras musculares por segundo do que se você as fizesse no chão”, diz Wilson.

Para realizar uma flexão em uma placa de vibração, siga estas etapas:

1. Entre em uma posição alta na prancha, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas muito atrás de você.
2. Abaixe em uma posição de flexão lentamente. Seu peito deve chegar perto de tocar na plataforma.
3. Realize três conjuntos de 10 repetições, levando 30 segundos de descanso entre cada conjunto.

Plank alta prende

Você também pode usar uma placa de vibração para realizar uma tábua alta, o que é “ótimo para o seu núcleo e força na parte superior do corpo”, diz Wilson. Aqui está como:

1. Entre em uma posição alta na prancha, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas muito atrás de você.
2. Segure por 30 segundos. Execute três conjuntos, levando 15 segundos de descanso entre cada conjunto.

TRICEP DIPS

“Este exercício funciona na parte de trás do braço e também no ombro”, diz Wilson. “Você vai experimentar muito mais ativação muscular ao fazê -lo em uma máquina de placa de vibração”. Aqui está como:

1. Sente -se na borda da plataforma.
2. Coloque as palmas das mãos na plataforma (nos arredores dos quadris). Mantenha os pés chatos no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Avançar até que você pague em frente à plataforma, suportado apenas por seus braços e pernas.
4. Abaixe os quadris em direção ao solo dobrando os cotovelos, parando quando os cotovelos atingirem 90 graus ou quando você não conseguir abaixar os quadris ainda mais.
5. Empurre as palmas das mãos e retorne à posição inicial.
6. Realize três conjuntos de 10 repetições, levando 30 segundos de descanso entre cada conjunto.

As placas de vibração funcionam se você apenas se destacar?

Você não precisa realizar exercícios Ao usar uma placa de vibração, Mas especialistas dizem que mover seu corpo – Em vez de ficar parado- ajudará você a tirar mais proveito da máquina.

“Mover -se ativamente ao usar a placa maximiza seus benefícios, mesmo que simplesmente de pé possa apoiar a circulação e o equilíbrio”, diz Verebes.

Betts concorda, acrescentando: “Ficar parado em uma placa de vibração fornece algum estímulo através das contrações musculares, mas a adição de movimento aumenta os benefícios. As posições estáticas podem ajudar na circulação e na ativação muscular, mas exercícios dinâmicos fornecerão ganhos de força, melhorias de equilíbrio e efeitos gerais de treinamento”.

Se você nunca usou uma placa de vibração antes, pode começar em pé no lugar ou agachado enquanto estiver na máquina. À medida que você se sente mais confortável, você pode incorporar diferentes exercícios e posições. Ou você pode alternar entre ficar parado e se exercitar, sugere Betts.

“Combine as duas abordagens – use holds estáticos Para construir conforto e consciência, Em seguida, mova -se para obter resultados ideais“Ele diz.” A forma e a progressão são essenciais, independentemente de você estar se movendo ou mantendo posições “.

A linha inferior

Simplesmente rolando pelas mídias sociais, você pode ter a idéia de que as placas de vibração são uma maneira fácil e de baixo compromisso de transformar seu corpo. Embora seja verdade que as placas de vibração oferecem alguns benefícios atraentes, Eles não são um atalho para a aptidão.

Para obter os melhores resultados do seu treinamento em placas de vibração, os especialistas também recomendam Seguindo uma dieta saudável e participando de outros formas de exercício. Também é uma boa ideia Fale com seu médico Antes de começar a usar uma placa de vibração – especialmente se você tiver coágulos sanguíneos, problemas articulares ou outras condições de saúde.