10 melhores alimentos para a pele, de acordo com um consultor de nutrição
Todo verão, minha pele implora um pouco de TLC extra. Entre o calor seco do Colorado, o sol implacável e os balanços de temperatura selvagem, é muito para qualquer tez –especialmente Agora que estou com mais de 30 anos. Mas como consultor de nutrição, aprendi que a pele saudável não é apenas o que você coloca. É sobre o que você coloca em Seu corpo também.
Felizmente, os nutrientes certos estão bem equipados fazem o levantamento pesado: melhorar a hidratação, aumentar o colágeno e proteger contra danos por UV. À frente, estamos compartilhando nossas comidas de verão favoritas e idéias de refeições fáceis (pense em saladas com tampo de salmão e smoothies cheios de vitamina C) para a pele brilhante.
Comece com o básico (não sexy)
Primeiras coisas primeiro: comece com o básico. Quando se trata de saúde da pele, sempre incentivo meus clientes a priorizar uma abordagem completa da nutrição. Pense no equilíbrio do açúcar no sangue – porque grandes picos e acidentes podem contribuir para a inflamação e envelhecimento prematurocomer proteína de alta qualidade suficiente e, é claro, permanecer hidratada. Esses hábitos são a base. A partir daí, trata -se de adicionar nutrientes específicos e suplementos direcionados a realmente Amplifique seu brilho de verão.
Comece com ômega-3s
Quer o sol esteja ou não, os ômega-3 são o melhor amigo da sua pele. Isso mantém sua derme hidratada, inflamação calma e protege a barreira da pele. Se você notar manchas secas ou irritação de muito sol, é um sinal para aumentar a ingestão de ômega-3. Apontar o salmão de captura selvagem 2-3x por semana (o peixe enlatado é uma maneira econômica de fazer isso!). Não é um fã de peixe? Fontes à base de plantas, como linhaça, nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo, são ótimas alternativas. Polvilhe -os em smoothies ou iogurte grego, ou jogue -os em uma salada para um impulso adicional.
Abandonar os óleos de semente
Outra peça importante a considerar? O tipos de gorduras que você está comendo. Enquanto os ômega-3 são óleos de sementes altamente processados para a pele-como soja, milho, girassol e óleo de canola-podem ter o efeito oposto. Esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6, que, em excesso, podem promover inflamação no corpo. E a inflamação crônica pode aparecer como vermelhidão, fugas, secura e até envelhecimento prematuro. Em vez disso, concentre-se em fontes de alimentos integrais de gorduras saudáveis (abacate, sementes, coco, nozes de macadâmia) e cozinhar com óleos estáveis, como azeite, óleo de abacate e manteiga ou ghee.
Alimentos que impulsionam o colágeno para a pele firme e rechonchuda
Junto com gorduras saudáveis, o colágeno é uma obrigação! Com o tempo, nossa produção natural de colágeno diminui, e é por isso que a adição de alimentos que impulsiona o colágeno é fundamental. Pense em produtos ricos em vitamina C, como laranjas, morangos e pimentão, caldo de osso e ovos. Comer estes regularmente dá à pele os blocos de construção para se manter firme e radiante. E não se esqueça do colágeno em pó – é uma maneira super versátil de apoiar a estrutura da sua pele. Adicione uma colher ao café, matcha, smoothies ou aveia.
Antioxidantes: a melhor defesa da sua pele
Todos saudam o poderoso antioxidante! Os antioxidantes são realmente excepcionais, minimizando danos induzidos por UV no nível celular! Priorize frutas e vegetais coloridos como mirtilos, tomate, espinafre e couve. Rico em compostos como flavonóides e carotenóides, eles fazem o levantamento pesado: neutralizar os radicais livres, reduzir o estresse oxidativo, e Apoie os processos de reparo natural do seu corpo.
Hack subestimado? Coma suas cenouras e batatas -doces. Esses vegetais são carregados com beta-caroteno e agir como um protetor solar natural.
Hidratar de dentro para fora
A hidratação é uma não negociável para a pele do verão. Mas beber água sozinho não é suficiente. Para realmente apoiar sua pele, você também precisa reabastecer eletrólitos. O sódio, o potássio e o magnésio ajudam a equilibrar os níveis de fluido, apoiar a função celular e impedir a desidratação. Estocar produtos econômicos como pepino, aipo, frutas cítricas, abacates e folhas verdes. A água de coco também vale o espaço da prateleira. Durante os meses mais quentes, gosto de fazer um coquetel adrenal e saborear enquanto faço o jantar!
Pele e laticínios – amigo ou inimigo?
Vamos falar de laticínios. É um tópico quente quando se trata de saúde da pele. Para alguns, está completamente bem. Mas para outros – especialmente aqueles propensos a acne ou inflamação – pode ser um culpado sorrateiro. O leite e outros produtos lácteos podem influenciar os níveis hormonais (como insulina e IGF-1), o que pode estimular a produção de petróleo e o gatilho. Nem todo mundo reagirá da mesma maneira, mas se os problemas persistentes da pele forem uma preocupação, tente cortar os laticínios convencionais por algumas semanas para ver se há uma diferença.
10 melhores alimentos para a pele
Com o verão na esquina, é o momento perfeito para dar à sua pele um amor extra. Lembrar, o que Você come é importante tanto quanto o que você coloca na sua pele. Os alimentos certos podem aumentar a hidratação, combater a inflamação e ajudar sua pele a permanecer suave, forte e resilante ao sol. Aqui está um resumo de ingredientes que amam a pele para começar a adicionar ao seu prato.
Peixe gordo
Rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação, manter a pele hidratada e suportar uma forte barreira da pele. Pense em salmão, sardinha e cavala.
Abacate
Embalado com gorduras saudáveis e antioxidantes como a vitamina E, que ajudam a hidratar a pele e protegê -la de danos oxidativos.
Nozes
Uma grande fonte de ômega-3 e zinco baseada em plantas, ambas ajudando a combater a inflamação e apoiar a cicatrização da pele.
Batata -doce
Rico em beta-caroteno, que se converte à vitamina A no corpo e atua como um protetor solar natural da pele.
Pimentão
Carregado com vitamina C, que é crucial para a produção de colágeno e ajuda a manter a pele firme e jovem.
Brócolis
Contém uma mistura poderosa de vitaminas A, C e Zinco, mais sulforafano, um composto que pode ajudar a proteger contra danos por UV.
Tomate
Rico em licopeno, um antioxidante que demonstrou proteger a pele dos danos causados pelo sol e melhorar a textura da pele.
Soja
Contém isoflavonas, o que pode ajudar a melhorar a elasticidade da pele e reduzir as linhas finas, especialmente em mulheres na pós -menopausa.
Chocolate escuro (70% ou superior)
Cheio de flavonóides que melhoram o fluxo sanguíneo para a pele e podem proteger contra danos induzidos pelo sol.
Chá verde
Embalado com polifenóis que ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo, mantendo a pele clara e calma.
Suplementos para a pele brilhante
Enquanto os alimentos integrais são o padrão -ouro, não durma em suplementos direcionados para a pele radiante e resiliente.
Suplementos principais que amam a pele
Peptídeos de colágeno
- O que faz: Suporta a elasticidade da pele, reduz linhas finas e aumenta a hidratação.
- Dose sugerida: 10–20g diariamente.
Óleo de peixe ômega-3
- O que faz: Luta contra a inflamação, mantém a pele macia e fortalece a barreira da pele.
- Dose sugerida: 1.000 a 2.000 mg EPA/DHA diariamente.
Vitamina c
- O que faz: Crucial para a produção de colágeno e defesa antioxidante.
- Dose sugerida: 500-1.000 mg por dia.
Zinco (picolinato ou gluconato)
- O que faz: Ajuda a reparar a pele, acalmar a inflamação e reduzir as fugas.
- Dose sugerida: 15–30 mg por dia (uso de curto prazo, a menos que seja recomendado de outra forma).
Aminoácidos (ou complexos de apoio ao colágeno)
- O que faz: Fornece glicina, prolina e outros aminoácidos que ajudam a construir colágeno e queratina.
- Dose sugerida: Siga a etiqueta, geralmente ~ 5g por porção.
Vitamina E (tocoferóis mistos)
- O que faz: Oferece proteção antioxidante e ajuda a pele a se recuperar de danos.
- Dose sugerida: 100-400 UI diariamente.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar novos suplementos. As necessidades de dose e a tolerabilidade variam de pessoa para pessoa.
Plano de refeição de pele radiante de 3 dias no verão
Com o verão chegando, aqui está o seu plano de refeições de três dias:
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Optar por laticínios orgânicos, caseiros ou fermentados, como Kefir, também pode ser mais fácil na sua pele!
A pele do verão começa com o que você come
Os melhores alimentos para a pele são aqueles que nutrem e hidratam por dentro. Se você deseja aumentar a produção de colágeno, combater os danos por UV com antioxidantes ou manter a pele hidratada e brilhante, os alimentos certos (e suplementos) podem ajudá -lo a se sentir confiante em sua pele neste verão. Lembre -se, não se trata apenas do que você coloca em sua pele; É sobre o que você alimenta seu corpo de dentro para fora.
