Você realmente precisa comer 3 refeições por dia? Perguntamos a um nutricionista especialista

Comer três refeições equilibradas por dia é frequentemente apontada como a maneira mais saudável de manter uma dieta saudável e obter uma nutrição adequada. Mas se você é como eu e tem um padrão alimentar imprevisível, fazer três refeições a cada dia pode ser difícil. Adoro lanche ao longo do dia, não gosto de colocar esforço para cozinhar e até pulo as refeições até que eu pendurado Eu mal consigo pensar direto. Eu sei que não estou sozinho em lutar para fazer as três refeições por dia de estilo de vida funcionar para mim.

De acordo com a Pesquisa Nacional de Exames de Saúde e Nutrição, a proporção de pessoas que consumem três refeições por dia recusou significativamente da década de 1970 a 2010 (73% a 59% em homens e 75% a 63% em mulheres). Atrevo -me a adivinhar que esses números caíram ainda mais nos 12 anos desde a pesquisa, pois o estresse e o esgotamento atingiram um pico de febre nos últimos anos.

Isso me fez pensar em quão importante é fazer refeições frequentes? Por que duas refeições (ou o popular OMAD) não estão seguras? E por que é tão difícil comer três refeições por dia? Conversei com um especialista em nutrição e mergulhei na pesquisa para descobrir. Veja como meus próprios hábitos alimentares se transformaram para melhor.

Três refeições por dia: uma história de origem

Embora agora tomemos como certo, a divisão de sua dieta diária em três refeições -café da manhã, almoço e jantar – nem sempre foi o padrãoe ainda não está em alguns lugares do mundo. Antes da industrialização, como disse a historiadora de alimentos da Universidade de Nova York, Amy Bentley, O Atlânticoas pessoas nos EUA tendiam a comer apenas duas refeições grandes, abastecendo seus corpos para mão -de -obra rural e ao ar livre. Na Roma antiga, o o costume era comer uma grande refeiçãoalém de duas pequenas refeições leves.

Nos EUA, nossos hábitos alimentares agora geralmente são organizados em nossos dias de trabalho ou dias de escola. Mas as normas culturais à parte, não há razão científica para você comer exatamente três refeições todos os dias.

“O número de refeições em um dia em si não é fundamental”, disse Marissa Kai Miluk, uma nutricionista nutricionista registrada que especializado em parar de comer compulsivamente. “Toda pessoa é diferente e há pesquisas em todas as extremidades do espectro de quantas vezes por dia você ‘deveria’ estar comendo”.

Ao longo dos anos, houve estudos que mostram benefícios para comer refeições mais frequentesbem como estudos que mostram as desvantagens disso. Algumas pesquisas também encontraram benefícios em comer refeições menos frequentes e maiores e – você adivinhou – as desvantagens dela.

Com isso dito, a recomendação de três meias por dia não saiu do nada. Em certo sentido, tudo se resume à matemática: o humano adulto médio requer 2.000 calorias por dia e você está acordado apenas por tantas horas. “Em todas as práticas de pesquisa e saúde revisadas por pares, três refeições por dia são uma recomendação geral para incentivar a ingestão consistente e adequada de energia”, disse Miluk. “A menos que alguém esteja seriamente falta no tempo ou no acesso seguro à comida, eu não recomendaria comer menos de três refeições por dia, pois isso exigiria uma grande ingestão de uma sentada para atender às necessidades básicas”, acrescentou.

Ainda assim, a matemática pode mudar, dependendo de suas próprias necessidades e cronogramas de saúde, sem mencionar uma tonelada de outros fatores menos quantificáveis ​​- como, no meu caso, um amor por lanches.

Mais importante que o número de refeições, disse Miluk, é consistência. Pular refeições, esperar o dia inteiro para comer e outros padrões alimentares inconsistentes podem ter uma variedade de resultados não intencionais, do aumento da pressão arterial a açúcar no sangue alto ou baixo.

Então, como você sabe se seus padrões alimentares são saudáveis?

“Experimentando alterações de humor frequentes, cabides, desejos irregulares, fome insaciável, comer com um senso de urgência e binges são sinais comuns de que você pode precisar reavaliar seus padrões alimentares e relacionamento com a comida”, explicou Miluk.

Mas comer refeições regulares é, de alguma forma, muito mais difícil do que parece, pelo menos para pessoas como eu.

Por que comer três refeições por dia é tão difícil

Às vezes, a opção de se afastar da programação de três malhas por dia é exatamente isso-uma escolha. Mas mesmo que você adorasse tomar um café da manhã, almoço e jantar adequados todos os dias, pode ser um desafio. Você nem sempre pode controlar quando tem um momento para se sentar e comer, ou quais opções de comida estão disponíveis. Saúde mental e O estresse também pode afetar o apetite.

Vamos chamar uma pá de pá: comer é trabalho. A preparação de uma refeição requer trabalho físico e mental, além de tempo e dinheiro. Até o processo de descobrir o que Comer pode parecer um obstáculo intransponível quando você tem um milhão de outras coisas em sua mente. E isso é antes Você explica a cultura da dieta, o que torna as refeições ainda mais difíceis e estressantes ao equiparar a magreza à saúde e à saúde a uma virtude moral. (Se seu objetivo é simplesmente perda de peso, o tempo e a frequência da refeição envolvem outro tipo de matemática.)

Há muita pressão para comer o número “certo” e o tipo de refeições e Cozinhe -os todos nós mesmos, usando ingredientes frescos e inteiros. Com um orçamento. Enquanto trabalhava e cuida dos entes queridos. Mais fácil falar do que fazer.

Às vezes, é mais conveniente … não fazer tudo isso, e apenas pegar um lanche. Enquanto o número de pessoas comendo três refeições por dia caiu nas últimas décadas, as pessoas são comendo mais calorias em geral; estamos apenas recebendo mais dessas calorias de lanches agora.

Em alguns países, é relativamente fácil acessar alimentos nutritivos – e isso é fundamental – que Você não tem que cozinhar a si mesmo. As vias de alimentos locais no México e no Gana, por exemplo, facilitam a caminhada pela estrada e obtenha uma refeição barata e totalmente preparada (e deliciosa) feita com proteína e produção local, ou um feixe de frutas locais frescas. Não é assim em muitos lugares nos EUA.

Ainda assim, a ideia de que você deve cozinhar todas as suas refeições em casa é um fenômeno relativamente recente. No passado, apenas famílias que tinham espaço para uma cozinha em casa e os meios para contratar ajuda comeu refeições caseiras todos os dias. Nas cidades, as pessoas da classe trabalhadora comiam comida cozida de pequenos restaurantes e vendedores de rua. A alimentação comunitária também é uma tradição preciosa em muitas culturas, tanto nos EUA quanto em todo o mundo.

Três refeições por dia não é um número mágico; É apenas uma referência ajudar a garantir que você esteja comendo o suficiente – e a vida moderna neste país torna extremamente difícil. Então, o que você pode fazer sobre isso?

3 dicas para comer 3 refeições

Primeiras coisas primeiro: aceite que lutar para cozinhar três refeições em casa todos os dias não é uma falha pessoal. Mas você não precisa necessariamente esperar por mudanças amplas em toda a sociedade para aliviar parte da frustração. Aqui estão algumas dicas que me ajudaram e podem ajudá -lo também.

1. Volte ao básico

Como você já sabe, três refeições por dia não é uma regra de ouro. Mas se você está lutando para comer refeições regulares, Miluk me disse que geralmente aconselha seus clientes a priorizar comer três refeições por dia em primeiro lugar.

“Quando seu corpo não confia que a comida estará disponível de forma consistente, ela entra no modo de luta ou fuga”, explicou ela. Um cronograma diário de refeições fornece uma “base sólida” que permite reconstruir a confiança em seu corpo e reegular seu apetite.

Isso não quer dizer que será uma navegação suave. Estou acostumado a pular o almoço por acidente ou adiar o jantar por muito tempo, e isso não foi embora. Mas ter um objetivo claro em mente foi incrivelmente útil. Toda vez que eu era capaz de tomar café da manhã, almoço e jantar com sucesso, aprendi como era aproveitar a vida com energia consistente em vez de nevoeiro e fome do cérebro.

2. Prática de não julgamento

Ao longo dos anos, eu tentei bastante De diferentes maneiras de me enganar e fazer minhas três refeições. Mas não posso dizer realmente que consegui ter sucesso até que finalmente desisti de tentar sempre comer os alimentos “certos”, a maneira “certa”. Em vez disso, concentrei -me no que era realista e conveniente para mim: como eu poderia obter os nutrientes que preciso, ao levar em consideração todas as barreiras em minha vida?

Ao remover qualquer julgamento sobre o que suas três refeições consistem, é mais provável que você realmente as coma. Para mim, isso significava adicionar uma assinatura de refeição e treme de refeição à minha rotina diária. Para outros, isso pode significar entrega de supermercado, ajudar na preparação das refeições da sua comunidade, alimentos enlatados ou preparados, caminhões de alimentos ou produtos fáceis baratos (como bananas).

Focar não apenas a saúde, mas na facilidade – mesmo quando significava comer coisas que eu senti como se “não deveria” comer – mudou tudo para mim. A cada dia, lembro -me de que valeu todo o dinheiro e o esforço necessário para me alimentar. Eu me perdoo por viver em uma cultura e uma época que não facilita o nutrimento do meu corpo, e me comprometo a me cuidar de qualquer maneira que tenho que ter, apesar disso.

3. Verifique consigo mesmo

Depois de se sentir confortável em comer três refeições por dia, de acordo com Miluk, você pode se concentrar em ajustar os sinais do seu próprio corpo e usar o Escala de fome-cheia Para manter uma programação de alimentar que funcione melhor para você. Isso significa levar em consideração suas preferências alimentares, necessidades e valores de saúde, cronograma e acessibilidade. Um nutricionista profissional pode ajudar a guiá-lo nessa jornada, mas lembre-se de que não há receita médica para quando ou o que comer.

“A chave para conhecer o tempo ideal para a refeição é ajustar o mundo ao seu redor e ficar honesto consigo mesmo”, disse Miluk.

A recomendação dela para descobrir isso é fazer a si mesmo as seguintes perguntas:

• Como me sinto quando tomo café da manhã, almoço e jantar de forma consistente versus quando pulo uma refeição?
• Minhas refeições e/ou lanches me sustentam até minha próxima refeição ou lanche?
• Quando passo longos períodos de tempo sem uma refeição ou lanche substancial, noto alguma alteração no meu foco, energia ou humor?
• Preste atenção aos sinais do meu corpo para quando estou com fome e quando estou cheio?
• Existem padrões para o meu apetite que se destacam? Meu apetite fica estável durante todo o dia ou acho que como mais em determinados momentos do dia?

Para mim, acontece que comer três refeições por dia é realmente a maneira mais viável de atingir minhas necessidades diárias enquanto trabalhava em um emprego de 9 a 5. Dada a frequência com que fico com fome e o quanto gosto de comer de uma só vez, é exatamente isso que faz sentido. Você pode decidir que viver sua melhor vida significa comer duas refeições gigantescas como os agricultores costumavam ou fazer um lanche de manhã à noite. “Alguns podem se considerar ‘pastores’ e não há nada de errado nisso”, Miluk me garantiu.

“É por isso que confiar e sintonizar o próprio corpo é mais importante do que qualquer regra ou manual de dieta sobre saúde”, disse ela. “Um estudo científico poderia dizer que comer 12 vezes por dia é o melhor para a longevidade, mas a quem isso se aplica realisticamente?”