Passar um tempo na academia não é a única coisa que pode ajudá -lo a construir músculos. Enquanto colocou tempo na academia é o primeiro passo, comer bem também faz uma grande diferença. Construção muscular requer nutrição adequada para se recuperar de exercíciose morrendo de fome não vai cortá -lo. Se você não está comendo certo, pode não ver os resultados para os quais está trabalhando.
É aí que entra a comida. Um inteligente, dieta equilibrada-Specialmente um embalado com proteína de alta qualidadepode fazer uma grande diferença nos seus resultados. A proteína é carregada com aminoácidos, que são basicamente os bloqueios de construção que seu corpo usa para crescer e manter o músculo.
Portanto, se você está falando sério sobre o nível do seu jogo de fitness, é hora de pensar além dos halteres. Reunimos oito alimentos poderosos que apoiam o crescimento muscular e ajudam a tirar o máximo proveito de todos os treinos. Só não se esqueça de fazer o check -in com seu médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua rotina.
Como a comida constrói músculos
Embora a proteína seja essencial para construção muscularnão é o único componente alimentar importante no processo. De acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportivauma boa dieta de construção muscular também deve incluir muitos carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta equilibrada que apresenta tudo isso fornecerá os ingredientes necessários para ajudar seus músculos a reparar e reconstruir após um treino.
O NASM recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 0,7 a 0,8 gramas de proteína e 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por libra de peso corporal todos os dias. A ingestão total de calorias também desempenha um papel na construção muscular, pois é difícil construir músculos se você queimar mais calorias do que consome.
A dieta sozinha não é suficiente para estimular o crescimento muscular. Exercício – principalmente o treinamento de resistência, como levantar pesos – é necessário para Inicie o processo. Quando você rasga as fibras nos músculos, isso estimula o crescimento e o reparo celular. É quando seu corpo pode usar o alimento que você comeu para reconstruir e fortalecer o tecido muscular. Outros fatores também influenciam o quão eficaz e eficiente esse processo é, desde quando você come sua comida e quanto descanso você dá seus músculos entre os exercícios ao seu hormonal e composição genética.
8 alimentos para construir músculos e otimizar seus ganhos
Embora existam muitos fatores em jogo na construção do músculo, não há dúvida de que a dieta desempenha um papel fundamental. Aqui estão oito alimentos de construção muscular que você pode comer para otimizar seus exercícios e aumentar sua massa muscular.
1. Ovos
Os ovos são considerados um comida de forçae por uma boa razão. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes da gordura e proteína e incluem uma potente mistura de vitaminas como B12, B6 e tiamina. Seu perfil denso em nutrientes os torna especialmente poderosos, mas o mais importante é que eles contêm uma dose pesada de leucina. Este aminoácido é conhecido por suas proezas de construção muscular.
2. Peixe
Se você já tem gordura suficiente em sua dieta, mas precisa aumentar sua ingestão de proteínas, não procure mais, peixe. É um dos melhores Fontes magras de proteína Você pode comer e está cheio de outras vitaminas e minerais. Um bônus? Os peixes são embalados com ácidos graxos ômega-3. Embora sejam conhecidos por seus muitos outros benefícios à saúde, omega-3s Também pode melhorar o desempenho muscular e ajudar a evitar a perda da massa muscular. O salmão e o atum são particularmente ótimas opções alimentares de construção muscular.
3. Nozes
Quando consumidos com moderação, as nozes são uma excelente opção para construir músculos. Esses lanches saborosos oferecem uma mistura perfeita de proteínas, gorduras e fibras, tornando -as uma das maneiras mais equilibradas de complementar seus exercícios. Você precisa ter cuidado, tantas nozes (incluindo amendoins, que na verdade são leguminosas), são ricas em calorias. Para as opções mais ricas em nutrientes, tente amêndoas ou nozes.
4. Soja
Se você está tentando construir músculos em uma dieta sem carne, a soja deve ser um dos seus amigos mais próximos. Estas são algumas das leguminosas mais densas em nutrientes que você pode comer e eles empacotam um potente soco de proteína para ajudar na construção de músculos. A soja contém tudo nove aminoácidos essenciaistornando-o uma das melhores fontes de proteínas à base de plantas disponíveis.
5. iogurte grego
Os laticínios são uma fonte única de proteína, porque fornece uma combinação de proteína de soro de leite de digerido rápido e proteína de caseína de digeração lenta. Quando consumidos juntosesses dois tipos de proteína podem melhorar e prolongar o processo de síntese de proteínas que seus músculos passam ao reconstruir, ajudando você a construir seu massa magra. O iogurte grego é uma escolha de laticínios particularmente ótima porque contém duas vezes a proteína comparado ao iogurte regular e possui adicional Benefícios de saúde probiótica Você não pode encontrar com leite ou queijo.
6. queijo cottage
Ele não oferece os mesmos benefícios probióticos que o iogurte, mas o Cottage Cheese é uma ótima segunda opção para proteínas à base de laticínios. O queijo cottage embala mais proteína do que o iogurte grego enquanto ostentam a mesma combinação lenta e rápida. É uma fonte particularmente boa de caseína e fornece um impulso significativo de calorias se você precisar garantir que esteja recebendo o suficiente.
7. Azeite
Pode não parecer seu alimento típico de construção do corpo, mas o azeite extra virgem se tornou cada vez mais popular por seus benefícios musculares nos últimos anos. Amplamente conhecido como fonte de saudável gorduras monoinsaturadasazeite também ajuda a reduzir a inflamação e quebra lenta muscular. Ambas as características podem ajudar em qualquer regime de construção muscular.
8. Quinoa
Eles não chamam de quinoa de superalimento por nada. Este grão dinâmico (é uma semente, mas classificado como um grão inteiro) embala um Um pouco de tudoincluindo muita proteína, fibras e carboidratos, além de uma dose pesada de vitaminas e minerais. É um alimento perfeito para construir músculos e maximizar os benefícios de seus exercícios.
Uma receita para músculos mais fortes
Adicionar esses alimentos de construção muscular à sua dieta definitivamente o ajudará a aumentar a massa muscular e aumentar sua força. Lembre -se de que aumentar a massa muscular leva tempo e que a dieta é apenas uma peça do quebra -cabeça. A combinação de uma dieta equilibrada de alimentos ricos em proteínas com exercícios saudáveis e descanso acelerará sua jornada e melhorará sua saúde geral ao longo do caminho.
