Método de 5 etapas de Mel Robbins para construir hábitos

Estamos no meio do ano, e as resoluções de Ano Novo que prometemos lentamente caíram no caminho. Depois de percebermos isso, desistimos completamente deles (e esperamos 31 de dezembro para começar de novo) ou optamos por redefinir e começar de novo agora. Estou escolhendo apertar o botão Redefinir e começar de novo.

Desta vez, estou implementando novas estratégias inspiradas na rainha da auto-ajuda, Mel Robbins, para garantir os hábitos que eu quero realmente durar. Robbins construiu uma reputação no mundo do bem -estar de teorias como ela “Deixe -os” teoria e adulto frTeoria das naves para rotinas diretas como ela Rotina de redefinição de 7 dias e rotina noturna. Mais recentemente, Robbins compartilhou suas estratégias apoiadas pela ciência para criar novos hábitos em um podcast episódioe decidi que esse era o momento perfeito para experimentar os métodos de formação de hábitos de Robbins, pois sou culpado de negligenciar hábitos que eu queria formar este ano. Continue lendo para aprender os métodos de Mel Robbins para fazer os hábitos permanecer e minha experiência experimentando -os.

Por que é difícil criar novos hábitos?

Se você já tentou criar novos hábitos, sabe o quão difícil é para eles realmente ficarem. Seja um novo regime de treino, uma nova rotina matinal ou uma nova dieta, a maioria dos hábitos falha por Dia 19 de iniciar o hábito. E há uma razão para isso. De acordo com a pesquisa (como este um), nosso cérebro está trabalhando horas extras quando estamos tentando criar novos hábitos, porque estamos literalmente reprovando os caminhos neurais. Por exemplo, quando estamos tentando acordar mais cedo, parecerá o inferno no começo porque nosso antigo caminho neural de acordar às 10 horas ainda está em pleno vigor, enquanto nossas ações de tentar acordar mais cedo precisarão ser repetidas o suficiente para substituir o antigo caminho neural. É por isso que parece que estamos nadando contra a maré sempre que tentamos criar novos hábitos. Mas, eventualmente, ficará mais fácil quando o novo hábito for repetido o suficiente para se tornar um padrão em sua rotina (isso pode faixa de 18 dias a 66 dias).

O método de 5 etapas de Mel Robbins para criar um novo hábito

Quando divididos, os hábitos são simplesmente padrões que se tornaram parte de nossa rotina diária, e esses padrões foram criados ao longo do tempo e repetição. Isso significa que podemos criar novos hábitos em nossas vidas com algum tempo e repetição. As estratégias de Mel Robbins para criar um hábito duradouro são um ótimo lugar para iniciar o processo.

Etapa 1: torne -o visível

Robbins enfatizou a importância de tornar visíveis nossos objetivos e intenções. Como ela explicou, existem dois tipos de pessoas neste mundo: aqueles que internalizam seus objetivos (também conhecidos como “Innias”) e aqueles que externalizam seus objetivos (também conhecidos como “Outies”), e aqueles que externalizam seus objetivos têm duas vezes mais chances de alcançá -los do que aqueles que internalizam seus objetivos. Isso ocorre porque, quando externalizamos nossos objetivos (ou seja, colocamos uma nota post-it na geladeira com nossos objetivos escritos), estamos apoiando nossos futuros eus, lembrando-os do que estamos trabalhando.

Tornar seus objetivos visíveis é tão fácil quanto ter uma nota pegajosa no seu espelho das coisas que você deseja realizar ou tê -las como protetor de tela no seu telefone ou laptop. Robbins pratica essa estratégia tendo pistas físicas relacionadas a seus objetivos, como colocar sua garrafa de água e um livro de não ficção da cafeteira para lembrá-la de manhã para beber sua água e ler. Tudo o que importa é que você vê esses lembretes regularmente.

Etapa 2: Remova a tentação de sua visão

Isso parece um pouco óbvio, mas é uma estratégia essencial para criar um novo hábito, porque, apesar de nossas melhores intenções, ainda podemos entrar em nossos velhos hábitos quando certas dicas ainda estão em nosso ambiente. É a diferença entre ter seu telefone na mesa de cabeceira em relação a tê -lo em seu armário quando seu objetivo é parar de rolar antes de dormir ou ter uma cozinha abastecida com doces versus uma cozinha abastecida com lanches nutritivos quando seu objetivo é reduzir o açúcar. Quando removemos a tentação (ou pistas) de nossa vista, introduzimos algum atrito para tornar inconveniente inadimplência para padrões antigos.

Para Robbins, isso parece remover álcool da geladeira e substituí -lo por bebidas como Kombucha. Então, sempre que ela desejava uma cerveja gelada tarde da noite, ela recebeu alternativas que apoiavam seus objetivos.

Etapa 3: Acompanhe o progresso com o sistema

Semelhante a tornar seus objetivos e intenções visíveis é ter um sistema de rastreamento. Só posso imaginar quantos objetivos eu teria feito mais progresso se tivesse tempo para rastreá -los. Esta etapa não apenas o responsabiliza, mas também lhe dá um dopaO meu atingiu assim que você pode ver o progresso sendo feito. Isso pode ser na forma de rastreamento digital em uma plataforma como Noçãouma impressão em sua geladeira ou mesa, ou simplesmente no seu aplicativo de notas.

Outra coisa importante que Robbins observou é que não há problema em ter dias de folga. “Você não perde o progresso perdendo um dia”, enfatizou Robbins. “Você ainda pode ter sucesso em fazer novos hábitos permanecer, ainda pode ter sucesso em ver uma mudança.” A chave é acompanhar seu progresso e voltar aos trilhos o mais rápido possível.

4. Crie um plano

UM estudar publicado em Estudiosos em Harvard descobriram que as pessoas que atribuem planos a seus objetivos têm uma taxa de acompanhamento maior do que aquelas que não fazem planos. Essa estratégia pode ser tão simples quanto anotar e bloquear um horário específico em sua programação semanal para ir à academia, se seu objetivo é exercer mais ou se preparar para a semana que se aproximava para garantir que você atinja seu objetivo de ter um jantar nutritivo.

A consistência é fundamental, e é por isso que Robbins também sugeriu a implementação do planejamento “se, então”. O planejamento “se, então” é como planos de backup para garantir que você ainda esteja progredindo em direção a seus objetivos, mesmo quando a vida é vida. Se você está comprometido em malhar todos os dias, considere os dias em que você tem baixa energia ou tem um dia agitado inesperado (“se eu tiver um dia agitado, farei um treino rápido do HIIT antes do jantar” ou “Se eu tiver pouca energia, farei uma prática de ioga fria”). Se seu objetivo é reduzir o açúcar, considere os dias em que você pode ir a um evento que não terá Opções sem açúcar (“Se a festa não servir opções sem açúcar, farei lanches ou me voluntariarei para trazer um prato que se alinha à minha dieta”). Ou se o seu objetivo é acordar cedo, mas você tem uma viagem de trabalho, considere o Jetlag (“Se eu me sentir cansado demais para acordar na minha viagem de trabalho, então me darei uma hora extra para dormir”).

Etapa 5: faça isso de manhã

Levante a mão se tiver toda a intenção de fazer alguma coisa, mas no final do dia você está exausto demais e desmotivado para fazer qualquer coisa, menos role no telefone (*levanta a mão*). Para evitar o depósito do meio -dia e a motivação em declínio que atinge muitos de nós após um longo dia de trabalho, escola ou outras responsabilidades, Robbins recomendou abordar como muitos de seus objetivos pela manhã, porque essa é a hora do dia em que nossa força de vontade é a mais alta. Você já se perguntou por que fazer pequenas coisas como fazer sua cama ou beber um copo de água logo de manhã faz você se sentir tão realizado, mesmo que as tarefas não sejam tão grandes? É porque são pequenas vitórias que criam um efeito dominó para o resto do dia. Então, quando agendamos coisas como um treino, uma refeição nutritiva ou qualquer coisa relacionada aos nossos objetivos pela manhã, há uma boa chance de concluí -las em comparação se esperássemos até o final do dia.

O método de 5 etapas de Mel Robbins realmente funciona?

Existem alguns hábitos que foram esquecidos nos últimos meses que eu queria recomendar, e tentei as estratégias que Mel Robbins jura para ver se isso me ajudaria a voltar aos trilhos. Eu queria estabelecer uma rotina matinal melhor (que incluía acordar ao mesmo tempo, seguida de meditação, ioga e diário), malhando 3-4 vezes por semana e bebendo um copo de água antes de (chugging).

Antes que o método de 5 etapas de Robbins para criar novos hábitos chamasse minha atenção, minha maior luta era lembrar que eu havia estabelecido metas em primeiro lugar. Portanto, os elementos visuais das estratégias de Robbins (tornam visível, tornam um plano, têm um sistema de rastreamento e removem qualquer tentação do meu ambiente) forneceram lembretes diários que me ajudaram a continuar avaliando minhas ações para garantir que elas estivessem alinhadas com meus objetivos. Agora tenho um cartão de anotações de meus objetivos e intenções na minha mesa de cabeceira que vejo todas as manhãs e noites, um plano para aprovar a fórmula “20-20-20” para minha rotina matinal (ioga de 20 minutos, meditação de 20 minutos, sessão de diário de 20 minutos) e um sistema trimestral sobre noção para acompanhar meus objetivos no final de cada mês. Também notei que, quando lido com a maioria dos meus objetivos pela manhã, me sinto mais relaxado (e ouso dizer orgulho de mim mesmo) pelo progresso que fiz até o final do dia, mesmo que fossem degraus de bebê.