Correntes, bandas e ganhos maiores: um guia de levantador de peso para acomodar resistência

Você provavelmente já viu levantadores de power levantadores ou agachados com correntes cobertas de suas barbells.

Parece e parece durão – mas não é apenas para mostrar.

Colocar as correntes (assim como as bandas) em sua barra é chamado de resistência a acomodação, e pode ser uma ferramenta útil para ajudá -lo a romper o levantamento de platôs e atingir novos PRs.

Ao levantar uma barra à qual as correntes foram presas, as correntes subiram gradualmente do chão, aumentando a carga à medida que a barra aumenta.

Você também pode obter essa resistência variável usando bandas elásticas. Você anexa uma extremidade da banda à barra e a outra extremidade a uma âncora perto do chão. No fundo do elevador, as bandas estão frouxos, mas enquanto você levanta a barra, a banda se estende e aumenta a tensão, fazendo com que a barra pareça mais pesada quando você chega ao topo do elevador.

De volta aos meus dias de levantamento de força, meu treinador de barra, Matt ReynoldsCorrentes incorporadas e elevadores em faixas na minha programação um pouco. Eu realmente gostei deles porque eles acrescentaram variedade ao meu treinamento e me ajudaram a superar alguns pontos de discórdia nos meus elevadores que me atormentaram por meses.

Para ajudar a nos levar pelos benefícios de acomodar a resistência e como incorporá -la à sua programação, pulei na buzina com Matt para obter suas idéias e conselhos.

Uma breve história de resistência a acomodar

A idéia de variar a resistência através da amplitude de movimento de um elevador existe desde os primeiros dias de treinamento de força. Os homens fortes do início do século XX usariam correntes em seus exercícios para variar a carga durante o elevador. Em meados do século XX, lenda do levantamento soviético Vasily Alekseyev Fazia seus elevadores em água na altura da cintura para adicionar alguma resistência a acolhedora ao seu exercício.

Não foi até os anos 90 que a resistência a acomodar se tornou uma ferramenta popular entre os levantadores de potência. E o homem que teve o maior impacto em espalhar seu uso foi Louie Simmons de Westside Barbell.

Simmons começou a prender correntes pesadas a barbells para acomodar a alavancagem do corpo durante todo o elevador. Mais tarde, ele começou a usar faixas elásticas com seus levantadores como uma maneira alternativa de fornecer resistência acolhedora.

Por que usar resistência a acomodação

Aqui está o que a resistência acomodadora oferece:

Combina sua curva de força. A maior razão pela qual você usaria a resistência acolhedora é que ela faz com que o elevador corresponda à sua curva de força: você é mais forte no topo de elevadores, como agachamento e supino do que está no fundo.

Ao levantar uma barra equipada com resistência a acomodação, as correntes se elevam gradualmente do chão ou as bandas se estendem, aumentando a carga à medida que a barra é cada vez mais alta e ficando mais pesada no topo do movimento. Assim, o elevador é mais leve no fundo, onde você é mais fraco e mais pesado no topo, onde você é mais forte. “Ao aumentar a resistência à medida que você se move para as partes mais fortes do seu elevador, você recruta mais fibras musculares, o que ajuda com força e hipertrofia”, disse Matt.

Aumenta a potência e a velocidade da barra. “Acomodar a aceleração compensatória das forças de resistência”, diz Matt. “Você está meio que em uma corrida ao topo. O bar fica mais pesado ao levantá -lo, então ensina você a empurrar mais o tempo todo.” Isso desenvolve força explosiva, exigindo uma alta taxa de força contínua.

Supera pontos de adição. Em algum momento da sua carreira de treinamento, você descobrirá que tem pontos de discórdia – lugares no elevador onde você não consegue ir mais longe. Por exemplo, tive um período em que estava tendo problemas para travar meu supino. Comecei a adicionar correntes ao elevador e, como a barra ficou mais pesada à medida que subia, consegui realmente treinar o bloqueio. Uma vez que tirei as correntes, a barra parecia super leve ao longo do elevador.

Como Matt explica, porque acomodar a resistência sobrecarrega as partes de um elevador onde você é forte e mantém a luz de peso onde você é fraco, você recebe “mais velocidade entrando no ponto de discórdia; geralmente se levanta e em uma melhor posição de alavancagem antes que o ponto de discórdia realmente chegue a você”.

Desafia seus músculos de uma maneira diferente. Acomodando a resistência, especialmente na forma de bandas, obriga você a estabilizar a barra. Também melhora o controle da barra e exige que você fique apertado durante todo o elevador.

Correntes vs. bandas: profissionais, contras e melhores usos

Existem duas maneiras de adicionar resistência acolhedora: correntes e faixas elásticas. Cada um tem seus prós e contras:

Correntes. As cadeias fornecem uma curva de resistência que deloads e cargas de uma maneira mais linear em comparação com as bandas. Como Matt explicou: “Eles não se afastam ativamente da barra; a gravidade padrão se aplica”. Isso os torna mais fáceis de controlar e mais perdoador. As correntes são fáceis de configurar. Apenas pendure algumas correntes no bar. (Vou mostrar como abaixo.) Eles são ideais para iniciantes e excelentes para combinar a curva de força, enquanto ainda ajudam a colocar pontos.

Bandas. As bandas oferecem resistência variável mais extrema. “As bandas realmente aumentam a velocidade da gravidade”, disse Matt. “O que quero dizer com isso é que, se você deixar de lado o bar, ele cairia mais rápido que a gravidade sozinha porque a banda está puxando ativamente a barra para baixo.” As bandas também introduzem forças horizontais; portanto, se o seu formulário estiver desligado, você saberá. Eles vão arrancar a barra de alinhamento, tornando -os menos perdoadores, mas mais eficazes para expor fraquezas.

Eles também são mais intensos, o que os torna melhores para levantadores avançados que buscam explosividade. A outra vantagem das bandas é que elas são mais baratas e silenciosas que as correntes. Você pode usar bandas em uma academia pública sem causar um tumulto metálico em branqueamento.

Uma das desvantagens das bandas, eu acho, é que elas são uma espécie de dor de se preparar. Você precisa de um rack de agachamento que permita que você use pinos de banda. E você deve garantir que as bandas na barra uniformemente para que tudo permaneça agradável e suave durante o elevador e não esteja sendo puxado em direções diferentes.

Quando usar correntes ou bandas

Comece com correntes se você é novo em acomodar resistência. Eles são mais perdoadores e ajudam a criar confiança em seu bloqueio sem comprometer a forma. As bandas são melhores para levantadores experientes que desejam treinar explosivamente e trabalhar no controle e velocidade dos bares.

“Quando você está realmente tentando se tornar rápido e explosivo, as bandas são provavelmente a melhor escolha”, observou Matt. “Mas, para hipertrofia e aprender a passar por pontos de discórdia, as correntes são incríveis.”

Como programar com resistência a acomodação

Aqui estão as orientações de Matt sobre programação:

• Use resistência a acomodação não mais de uma vez por elevador por semana.
• Favorecer correntes se a longevidade for o objetivo; Bandas para pequenas explosões de treinamento explosivo.
• Use bandas por 4 a 6 semanas antes de dar uma volta e fazer uma pausa delas.
• Use correntes por 6 a 8 semanas antes de dar uma volta e fazer uma pausa delas.

A razão pela qual há um diferencial no tempo que você pode treinar com correntes versus bandas é que as bandas são mais difíceis no corpo enquanto as correntes são mais fáceis.

Use resistência a acomodação em seus elevadores suplementares

Matt acha que uma das melhores maneiras de adicionar resistência a acomodação é usá -la com seus elevadores suplementares. Foi assim que ele o programou para mim quando eu o usava regularmente.

Uma amostra da semana de treinamento de barra com resistência a acomodação pode ser assim:

• Dia superior 1: elevador principal – supino; Elevador suplementar – prensa de ombro em corrente
• Dia inferior 1: elevador principal – agachamento; Elevador suplementar – levantamento terra
• Dia superior 2: elevador principal – prensa ombro; Elevador suplementar – supino em corrente
• Dia inferior 2: elevador principal – levantamento terra; Elevador suplementar – agachamento em corrente

Configurando sua barra para o trabalho em cadeia e banda

Para obter todo o benefício de acomodar a resistência, a configuração de configuração. Veja como fazer certo:

Correntes

Eu peguei minhas correntes da Rogue Fitness. Eu tenho o Kit de corrente de 5/8 ″, E vem com:

• (2) Comprimentos de 15 lb de corrente de 5/8 ″ com carabiners. Eu receberia mais dois comprimentos de 15 lb da corrente de 5/8 ”, então você terá 30 libras de correntes totais para trabalhar.
• (2) comprimentos de 4 ‘de 1/4 ″ de corrente com carabiners. Esta é a sua cadeia de líderes que você vai pendurar em sua barra. Depois de ter a cadeia de líderes pendurada na barra, você pendurará os comprimentos mais pesados ​​da corrente de 15 lb nela.

Além de um conjunto de cadeias, pegue alguns EZ tiras. Eles fazem fixar correntes para levantar uma brisa. Mais sobre isso em um segundo.

Prenda as correntes ao bar

Para bancada, agachamento ou prensa, você vai dar um loop da pequena corrente de líderes ao redor da manga de barra, assim.

Em seguida, prenda as grandes correntes pesadas à cadeia de líderes com um mosquetão. Prenda o moçante à corrente de líderes para que, quando estiver no topo do seu elevador, um ou dois links de corrente ainda devam estar no chão.

Deve parecer com o exposto quando tudo estiver dito e feito.

Para o levantamento terra, basta colocar suas tiras de EZ na barra de levantamento terra e enfiar as correntes nos anéis.

Super fácil!

Bandas

Na minha opinião, as bandas são uma espécie de dor na bunda para se preparar. Se você não os configurar uniformemente de ambos os lados, seu elevador será parafuso.

Você também pode Use bandas em máquinas de peso Se você é um cara da máquina.

Levantamento terra

Ancore as bandas para bandas de pinos no seu rack de agachamento. Você precisará de quatro pinos como acima. Se você não tiver pinos de banda, pode bisbilhotar -os em torno de halteres pesados, mas as bandas ancoradas são mais seguras.

Comece com bandas leves ou médias. Quando você configura suas bandas, a banda deve ter uma pequena tensão, mesmo na parte inferior do elevador. Isso normalmente exige que você duplique as bandas.

Agachamento

Você também precisará de pinos de banda para o agachamento. Coloque os estacas da banda no meio do rack, onde seria o seu pé quando você se desenrolaria e recupere o peso.

Lembre -se de que as bandas ficam mais difíceis que a gravidade, então você precisa ficar apertado e controlado durante a fase de abaixamento.

Ao incorporar a resistência acolhedora, você pode treinar mais explosivamente, recrutar mais fibras musculares e atravessar seus pontos de adição.

E quando você estiver usando correntes, você parecerá um durão fazendo isso.

Experimente e logo você poderá atingir um novo PR.