Lutando com Powerpenia: como manter sua força explosiva à medida que você envelhece

Muitas noites durante a semana, você encontrará nossa família jogando basquete na garagem – pais versus filhos.

Algo que comecei a notar no início deste ano, enquanto enfrentei meu filho de 14 anos, Gus, era que, enquanto ele estava se tornando mais explosivo com seus movimentos atléticos, fiquei significativamente menos elástico.

Embora ele pudesse ligar um centavo para fazer um corte rápido na cesta e pular sem esforço para uma recuperação, eu me vi confiando no meu corpo maior para mencionar lentamente em posição para um tiro.

Definitivamente, eu ainda estava muito mais forte que Gus – eu simplesmente não conseguia transformar essa força em força o mais rápido que ele. Parecia que havia perdido o equipamento para isso.

Falamos muito sobre força e ganho muscular aqui na OMA. Se você deseja ficar maior e mais forte, encontrará muitos artigos sobre esses tópicos.

Mas uma área de condicionamento físico que ignoramos, mas agora estou começando a apreciar cada vez mais à medida que me mudar para a meia idade, é músculo poder.

O que eu estava experimentando nas minhas partidas de basquete contra o GUS foi uma diminuição nessa capacidade.

Os pesquisadores deram a perda relacionada à idade de poder muscular um nome: Powerpenia. E pesquisas em crescimento mostram que é um preditor essencial se você poderá pegar seu neto, subir um lance de escada ou içar seu keister do banheiro quando tiver 70 anos.

Aqui está o que você precisa saber sobre o Powerpenia – e como resistir.

O Muscle Decline Trifecta: Sarcopenia, Dynapenia e Powerpenia

Você provavelmente já ouviu falar de Sarcopenia – A perda da massa muscular com a idade. Normalmente começa por volta dos 40 anos e acelera após os 60 anos. A massa muscular geralmente diminui 0,5-1% ao ano após os 40 anos. A sarcopenia leva à fragilidade na velhice, o que dificulta a saída de cadeiras, muito menos se levantar do chão, se cairem.

Então há Dynapenia – A perda da força muscular. A sarcopenia contribui para a Dynapenia, mas também há outras coisas acontecendo que levam a declínios relacionados à idade na força muscular. Principalmente, tudo se resume ao nosso sistema neuro-muscular, tornando-se menos eficiente na ativação de nossos músculos. A força muscular diminui ao longo de uma trajetória semelhante à massa muscular, com uma perda de 0,5 a 1% ao ano após os 40 anos.

Sarcopenia e Dynapenia podem ser atenuadas e até revertidas com treinamento regular de força, e é por isso que somos grandes fãs de levantamento de peso.

Em 2024, pesquisadores introduziu uma terceira área de preocupação: Powerpenia – A perda do poder muscular.

A potência muscular é a capacidade de exibir força rapidamente; É explosividade. Exemplos de poder muscular em ação incluem pular para uma recuperação, correr e perfurar. Mas o poder muscular não é útil apenas nos esportes. Poder muscular também é o que permite:

• Sprint para pegar seu filho correndo para a rua
• Pule para fora do caminho de um objeto prestes a bater em você
• Levante algo rapidamente
• Sada para cima escadas duas de cada vez
• Pegue -se durante uma queda

A Powerpenia pode ser a preocupação muscular relacionada à nova idade no quarteirão, mas parece ser o fator mais influente na manutenção de nossa vitalidade física. Na verdade, um estudo recente descobriram que o poder – não a força – é o melhor preditor de se as pessoas mais velhas são capazes de navegar com sucesso nas atividades da vida diária.

O interessante sobre o poder muscular é que ele realmente cai mais rápido que o tamanho e a força muscular – até 2-4% ao ano após 40. Isso significa que, nos anos 60 ou 70, você ainda pode parecer bastante sólido e até testar decentemente em um teste de força, mas perdeu a explosividade necessária para permanecer ágil e independente.

Por que o rápido declínio? Três grandes razões:

Primeiro, há a perda de fibras musculares de contração rápida. As fibras de contração rápida são responsáveis ​​por gerar rajadas rápidas de força e velocidade, e naturalmente se atrofotam mais rapidamente do que as fibras lentas à medida que envelhecemos e não as chamamos.

Segundo, há as mudanças em nossos tendões devido à inatividade. Se você não realiza atividades regularmente que exigem que você exiba força rapidamente, seus tendões se tornam rígidos e menos eficientes no armazenamento e liberação de energia, dificultando o desempenho dos movimentos explosivos. A degradação da saúde do tendão do desuso explica por que muitos caras de meia idade se machucam quando decidem jogar basquete pela primeira vez em uma década. É por isso que recebi um caso ruim de tendinite no tendão há alguns anos, quando decidi fazer um treino de sprint depois de anos sem correr.

Finalmente, à medida que envelhecemos e não chamamos nossos músculos de contração rápida para atividades explosivas, nosso cérebro e sistema nervoso se tornam menos eficientes em dizer aos nossos músculos que se contraam rapidamente.

Como lutar contra o Powerpenia

Após meu desempenho sem brilho nos jogos de basquete contra o GUS e depois de ler a pesquisa sobre Powerpenia, decidi que precisava fazer algo para neutralizar o declínio do poder muscular que vem com a meia -idade.

Felizmente, não é tão difícil de fazer.

Aqui estão algumas coisas que comecei a incorporar ao meu treinamento físico para afastar o Powerpenia:

Pliometria

Exercícios pliométricos desenvolvem poder explosivo, treinando seus músculos e sistema nervoso para reagir rapidamente.

Você não precisa dedicar um treino inteiro a Plyos. Você pode adicionar um ou dois exercícios pliométricos às suas rotinas regulares de treinamento de força. Aqui está o que estou fazendo:

Antes do meu primeiro treino da semana, faço os seguintes exercícios pliométricos:

• Pulando de poder. Faça um pular regular, mas pule e levante o joelho o mais alto possível. Eu faço isso por 15 jardas, três vezes.
• Saltos de caixa. Fique na frente de uma caixa ou outra plataforma adequada. Tente encontrar uma caixa com pelo menos 18 ″ do chão. Pule na caixa. Para evitar lesões, passo em vez de pular da caixa. Faça três conjuntos de cinco saltos.

Antes do meu segundo treino de corpo inferior da semana, faço os seguintes Plyos:

• Saltos amplos. Fique com os pés à largura dos ombros, balance os braços para trás, dobre os joelhos e depois pule explosivamente o máximo possível, usando os braços para ajudá-lo a impulsioná-lo. Coloque suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados para absorver o impacto e manter o equilíbrio. Faça três conjuntos de cinco saltos.
• POGO SUPS. Fique com os pés juntos e comece a pular para cima o mais alto possível. Quando você pousar, comece o próximo salto o mais rápido possível. Faça três conjuntos de dez lúpulos.

Antes do meu primeiro treino superior da semana, faço o seguinte exercício pliométrico:

• Flexão pliométrica. Suponha uma posição de flexão normal. Abaixe -se no chão. Com força explosiva, empurre o chão com força suficiente para que suas mãos deixem o chão. Faça três conjuntos de cinco flexões.

Antes do meu segundo treino superior da semana, faço o seguinte exercício pliométrico:

• Bola de medicina aérea Slam. Levante a bola de remédios acima e bata -a o máximo que puder. Faça três conjuntos de dez slams.

Enquanto continuo com esses Plyos, provavelmente girarei alguns deles e substituirei alguns dos exercícios pliométricos sobre os quais escrevemos aqui em minha rotina.

Hill Sprints

Os sprints de montanhas são uma das armas mais potentes contra a perda de energia. Eles envolvem fibras de contração rápida melhor do que sprints de superfície plana e, ao mesmo tempo, reduzem o impacto nos músculos e tendões, reduzindo assim a probabilidade de lesões. Além do treinamento para o poder, os sprints das montanhas são um ótimo exercício HIIT.

Encontre uma colina de 20 a 30 jardas. Após um aquecimento, faça 4-6 correr pela colina com 80 a 90% de esforço. Desça lentamente para se recuperar. Descanse de 1 a 2 minutos entre os sprints. Você só precisa fazer isso uma vez por semana.

Para obter mais dicas sobre como fazer sprints seguros e eficazes em geral, leia o guia de adultos para correr.

Se você está procurando outro exercício de cardio/HIIT de combate ao Powerpenia, o Jump Roping é ótimo. Também temos um guia para isso.

Se já faz muito tempo que você fez o tipo de exercícios explosivos descritos acima, pode estar preocupado que experimentá -los o machuque. Comece devagar e gentilmente, com certeza. Fazer coisas como deixar a caixa depois que sua caixa saltar e correr em cima ajudará a diminuir o risco de lesões. E você pode fazer coisas como saltos amplos e sprints de montanhas em superfícies mais macias, como a grama.

Mas você precisa facilitar constantemente esses movimentos para evitar um tipo de captura-22: evite exercícios pliométricos por medo de lesões, e você realmente aumenta o risco de lesão quando a vida repentinamente exigir um movimento explosivo.

A única maneira de reconstruir com segurança essa capacidade é treiná -la – gradualmente e consistentemente. E depois de voltar, não pare. Continue treinando esses movimentos para a velhice, até o dia em que você realmente não é mais capaz de fazê -los.

Aqui está o envelhecimento poderoso

Estou fazendo esses exercícios de poder há cerca de um mês e já estou percebendo uma diferença.

Ainda não sou tão explosivo quanto meu filho adolescente, mas posso me mudar melhor para esse equipamento quando enfrentamos a quadra de automóveis.

E saber que o treinamento para o poder me manterá forte e capaz à medida que envelheço – não apenas no jogo, mas na vida – é a verdadeira vitória.