Você provavelmente atingiu seu objetivo de proteína: eis o que os especialistas pensam que você precisa

Há muito alimentação saudável e dar certo As tendências que vêm e passam ao longo dos anos, mas um tópico parece surgir repetidamente: proteína. Ao contrário do que você pode ouvir nas mídias sociais, provavelmente já está recebendo toda a proteína necessária.

Semelhante a contando caloriasa tendência dos objetivos de proteínas ficou fora de controle, fazendo com que as pessoas comprassem barras de proteínas caras, batidas e lajes de carne. De acordo com o Dr. Andrew Freeman, cardiologista da National Jewish Health em Denver, é na verdade “extremamente incomum” se não “quase impossível” de ser deficiente em proteínas, pelo menos nos EUA, onde há uma abundância de comida. Então, qual é o problema com esse impulso de proteína por quase todos os influenciadores de bem -estar que você segue?

Você provavelmente está recebendo proteína suficiente sem nem tentar

Desde que você não esteja fortemente se restringe e obtenha calorias suficientes para alimentar seu corpo, provavelmente está atingindo seus objetivos de proteína apenas comendo uma dieta americana típica. Embora algumas pessoas possam precisar de mais para se sentir satisfeitas e fortes ou maximizar seus ganhos musculares na academia, a realidade para muitos americanos pode ser que eles atendam aos seus requisitos de proteína por meio de sua dieta diária. Para alguns, esse requisito pode estar bem abaixo 100 gramasque é um indescritível meta de proteína Freqüentemente elogiado, inclusive pela equipe de bem -estar aqui na CNET.

“As pessoas estão absolutamente obcecadas com proteínas”, disse Freeman, apontando para o fato de que também é provável que você atinja seus “objetivos de proteína”, mesmo se estiver comendo uma dieta baseada em plantas, desde que seja variada e cheia. Um fator potencialmente influenciador em relação à tendência de meta de proteína é o aumento do interesse na dieta do carnívoro, o que prioriza o consumo de carne.

“O que a maioria das pessoas esquece são alguns dos maiores e mais fortes mamíferos da Terra, são todos à base de plantas”, disse Freeman. “Quando foi a última vez que você viu um gorila ou elefante deficiente em proteínas?”

Os americanos, em particular, têm um relacionamento complicado e às vezes desordenado com a comida – quando não estamos obcecados com a obtenção de algo o suficiente (#Proteingoals), estamos restringindo outra coisa (pense na vilão de gorduras e carboidratos). Exemplos de algumas dietas que oscilam entre esses extremos incluem a dieta cetogênica, a dieta do carnívoro, os aplicativos de contagem de calorias e dedica tempo extra para fazer bebidas complicadas em nome da perda de peso.

Isso seria mais defensável se estivéssemos colhendo os benefícios à saúde de aderir a essas dietas, mas, em vez disso, Os americanos são líderes em doenças crônicas como doença cardíaca e diabetes (evitável e muitas vezes reversível através da dieta). Muitas pessoas também sofrem uma qualidade de vida reduzida por se restringir ou seguir dietas que podem ou não melhorar significativamente sua saúde na linha e também podem inspirar vergonha ou distúrbios alimentares.

Sem mencionar, a maioria de nós é realmente deficiente em fibra, e uma boa parte de nós é baixa em outros nutrientes muito importantes, como o ferro, Vitamina d e mais. De fato, todo o foco na proteína acaba fazendo com que as pessoas ignorem outros nutrientes que seu corpo precisa que eles não conseguem obter da proteína. A fibra, por exemplo, é um carboidrato -chave que é encontrado principalmente em plantas e também deve ser priorizado, especialmente com o Taxas crescentes de câncer colorretal entre pessoas com menos de 50 anos.

Obviamente, isso absolutamente não é dizer que a proteína não é importante, ou que algumas pessoas precisam de mais do que outras com base no nível de atividade ou na construção muscular que estão procurando. Aqui, apenas levamos um minuto para defender o caso de que, quando se trata de proteína, você poderá esfriá -lo um pouco.

Quanta proteína você realmente deve comer?

Veja, a introdução a esse tópico ocorreu um pouco forte, por isso é importante tomar um momento e enfatizar como a proteína é um nutriente absolutamente vital: A proteína contém Aminoácidos, que constroem nossos corpos e os ajudam a funcionar. Se não comíssemos proteínas, estaríamos mortos.

Para obter uma linha de base de quanto precisamos apoiar nossas necessidades, felizmente há um Quantidade diária recomendadaou RDA, de proteína. Isso representa 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (Existem cerca de 2,2 libras em um kg.) Isso significa que uma pessoa que pesa 200 libras precisa de cerca de 73 gramas de proteína para atender às suas necessidades e não ser deficiente.

Onde fica complicado é decifrar exatamente quanta proteína você precisa não apenas para permanecer vivo, mas para prosperar. Como toda a saúde “Coisa”, o que é melhor para você dependerá do seu corpo e do seu nível de atividade, por exemplo. Mas mesmo levando isso em consideração, talvez você não precise trabalhar tão duro quanto pensa em obter proteínas adequadas, mesmo se estiver atingindo a academia regularmente.

Em um 2023 Podcast hospedado por Zoeuma empresa de ciências de nutrição e fabricante de kits de teste de microbioma intestinal em casa, o professor da Universidade de Stanford e pesquisador de nutrição Christopher Gardner explicou por que os temores de ficar aquém do departamento de proteínas são frequentemente exagerados.

“Quando os EUA apresentam subsídios diários recomendados para proteínas, vitaminas e minerais, a abordagem padrão é adotar dois desvios padrão acima da média”, explicou Gardner no podcast. Para os 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso, ele disse: “Você escolheu um número que deve ser adequado para 97,5% da população”.

Mas e se você estiver acima da média? Provavelmente, você não é.

“Para mim, é a idéia americana de ‘é isso que é o RDA, mas eu sei que estou acima da média, então deixe -me ter certeza de que tenho algum extra aqui'”, explicou Gardner.

“Foi construído para reconhecer que algumas pessoas precisam de mais (proteína)”, continuou ele, explicando que, quando você está se exercitando pesadamente, naturalmente se sentirá mais faminto, o que o levará a comer mais – o que significa (para a maioria das pessoas), comendo naturalmente mais proteínas.

Mas e se você quiser ganhar músculos? Para seu crédito, e em uma reviravolta refrescante de eventos de dieta americana, a tendência de meta de proteína é focado em adicionar em vez de restringir. E se você gosta de levantamento intenso de peso, ou Se você quiser ganhar músculosvocê precisará de mais. Mas as chances são de que “mais” não seja tão mais quanto você imagina – pelo menos se você estiver pensando em adicionar conscientemente proteínas através de shakes e outros suplementos.

Se você realmente deseja construir músculos ou seriamente em levantamento de peso, as estimativas sobre a quantidade de proteína “extra” que você precisa varia e o melhor (e mais seguro) conselhos é sempre conversar com seu médico ou nutricionista para levar em consideração toda a sua saúde e estilo de vida. Mas algumas estimativas pousam em torno de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso. Outros são ainda mais altoem até 2 gramas por quilograma.

Esta discussão assume que você gosta Contando suas macrosno entanto. Se você comer quando estiver com fome, abastece -se após um treino duro e Escolha alimentos ricos em proteínas e também Parte de uma dieta bem equilibrada, você deve estar pronto.

Além do levantamento de peso, Freeman disse que pessoas com preocupações médicas, como submeter a cirurgia ou se recuperar de queimaduras, precisam de mais proteínas. Gravidez e adulta mais antiga são outros casos em que os requisitos de proteína das pessoas aumentam um pouco em relação à ingestão de calorias.

Você pode obter muita proteína? E os benefícios da proteína?

Alto consumo de proteínas faz o Os rins trabalham maiso que pode ser uma preocupação para alguns e é uma das razões pelas quais os pais devem ter cuidado ao dar às crianças suplementos extras de proteínas, de acordo com a clínica de Cleveland.

No entanto, atingir seus altos objetivos de proteína ou até exceder -os não deve ser prejudicial para a maioria das pessoas, embora lembre -se de que depois de serem divididos nesses aminoácidos vitais e a energia é gasta, excesso de proteína é armazenado como gordo se não for usado para energia.

Agora, para um benefício: além da função corporal geral e da construção muscular, a proteína é muito recheio e saciante. Isso significa que uma refeição rica em proteínas pode ajudar na perda de peso (se esse é o seu objetivo), porque mantém você cheio por mais tempo quando comparado, por exemplo, a uma refeição mais pesada e sem proteínas.

Proteína de desejo? Você pode estar com pouca ferro

Cerca de 95% dos americanos não estão comendo fibras suficientes, de acordo com Pesquisa de 2016. A fibra é encontrada em alimentos à base de plantas, como vegetais, frutas, grãos integrais, sementes e muito mais.

Quase um em cada três também somos baixo em ferroé aí que as coisas ficam interessantes na discussão sobre proteínas, porque excelentes fontes de proteína são frequentemente excelentes fontes de ferro. (Bife e outra carne vermelha, por exemplo.) No entanto, existem alimentos à base de plantas, como verduras escuras que são ricas em ferro e também em fibras.

Vitamina D, um nutriente que podemos obter do sol e também de nossa comida, é também um americano tende a ser menor em. Isso é especialmente notável Durante os meses mais frios.

Infelizmente, o conselho de como atender melhor às suas necessidades nutricionais não é chamativo e imita orientações anteriores: Comer uma dieta completa cheia de variedade e corpriorizando alimentos como vegetais, gorduras saudáveis ​​e, sim, proteínas.

Você simplesmente não precisa ficar obcecado com isso.