Obtendo proteína suficiente sem carne? Essas dicas para o vegano tornam mais fácil

Obter proteína suficiente é essencial, pois é um importante Macronutrient por se manter saudável. Ele suporta crescimento muscular, reparo de tecidos e sistema imunológico. Mas se você seguir uma dieta baseada em plantas, atingir seus objetivos diários de proteínas pode ser mais um desafio. Sem carne, laticínios, ovos ou aves, você precisa ser mais estratégico sobre o que come.

A boa notícia é que existem muitas maneiras eficazes de atender às suas necessidades de proteínas sem produtos de origem animal. Desde a combinação de alimentos à base de plantas até o uso inteligente de itens básicos de alta proteína, como leguminosas e grãos, uma dieta vegana bem planejada pode fornecer tudo o que seu corpo precisa. Se você estiver cortando produtos de origem animal ou apenas deseja adicionar mais refeições à base de plantas à sua rotina, essas dicas ajudarão você a se manter forte e energizado.

Como os veganos recebem proteína suficiente?

De acordo com a versão atual das diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura dos EUA para os americanos, a quantidade diária de proteína recomendada para impedir a deficiência é 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.

Por exemplo, se você pesa 86 quilos (86 kg), deve buscar 68,8 gramas de proteína por dia. Lembre -se de que esta recomendação se aplica a adultos sedentários médios. Adultos mais velhos e indivíduos fisicamente ativos precisarão um pouco Mais proteína todos os dias.

Se você seguir um estilo de vida baseado em plantasvocê pode alcançar esse valor recomendado adicionando alguns deles Fontes de proteínas veganas em sua dieta:

• Feijões
• Lentilhas
• Nozes
• Sementes
• Quinoa
• Aveia
• Tofu
• Tempeh
• Feracho nutricional

6 dicas de ingestão de proteínas para veganos

Procurando maneiras de aumentar o consumo de proteínas à base de plantas ou evitar a deficiência de proteína? Experimente estas dicas.

Use quinoa em vez de arroz

Embora esses dois grãos sejam boas fontes de carboidratos e fibras, a quinoa é a melhor escolha se você pretende aumentar sua ingestão de proteínas. Quando cozido, a quinoa contém 8 gramas de proteína por xícara, em comparação com 5 gramas de proteína por xícara de arroz integral.

Além disso, a quinoa também é um proteína completao que significa que tem todos os nove tipos de aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir, mas precisa de funções importantes como Produção de energia, reparo de tecidos e imunidade. A maioria das outras proteínas completas vem de fontes animais, o que faz a quinoa se destacar em termos de seus benefícios nutricionais para dietas veganas.

Utilize pó de proteína vegana

Incorporar o pó de proteína vegana em sua dieta é uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão de proteínas – especialmente se você estiver com pressa de se mudar de manhã.

Ainda melhor? Muitos vegetais pós de proteína estão disponíveis hoje e você pode usá -los de todos os tipos. Por exemplo, você pode ter um começo energizante para o seu dia misturando sua proteína em pó com água ou leite não lácteo. Para um mais substancial refeição vegana para amigasvocê pode mexer o pó em aveia, adicione -o aos assados ​​ou misturá -lo a um smoothie ou Shake de proteína.

Forneça ao seu corpo aminoácidos essenciais

A proteína é composta de 20 aminoácidos11 dos quais o corpo pode produzir por conta própria. Os outros nove podem ser encontrados em produtos alimentícios. Como mencionamos, quando os alimentos contêm todos os nove aminoácidos essenciais, eles são chamados de proteínas completas.

A maioria das proteínas completas são produtos à base de animais (incluindo carne, ovos e laticínios). Para os veganos, não há muitos alimentos que contêm todos os nove aminoácidos que não são criados no corpo. Alguns proteínas à base de plantas são ricos em certos aminoácidos essenciais, como soja, tofu, sementes, nozes, feijões e lentilhas. Ao aumentar sua ingestão desses alimentos ricos em aminoácidos, você pode se aproximar de atingir seus objetivos diários de proteínas.

Somente o feijão não possui todos os aminoácidos essenciais. Considere combinar feijão e arroz para fazer uma proteína completa. Quando consumido juntos, cada alimento contribui para o que o outro está faltando.

Comece cada dia com proteína

Se você começar sua manhã com uma refeição rica em proteínas, há menos pressão para descobrir como atingir seu alvo de proteínas pelo resto do dia. Além disso, comer proteína na hora do café da manhã ajudará você a se sentir cheio e satisfeito e fornecerá a energia para assumir o dia.

Aveia é um ótimo exemplo de um café da manhã vegano rico em proteínas. Comparado com outros grãos, a aveia é rico em proteína e ter um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais. Para um pouco mais de sabor, você pode adicionar coisas como frutas, manteiga de noz ou sementes. Outras opções de café da manhã de proteínas incluem um tofu ou tempeh smoothies ou smoothies de frutas com leite não arborizado e proteína vegana em pó.

Adicione feijão a tudo

Feijão e leguminosas são uma das fontes de proteínas à base de plantas mais emocionantes, simplesmente porque existem muitas variedades e nenhuma escassez de maneiras de usá-las em suas refeições. Além disso, em termos de conteúdo de proteínas, eles dão um soco sério. Por exemplo, o grão de bico cozido contém 14,5 gramas de proteína por copoenquanto um copo de lentilha cozida tem 17,9 gramas de proteína.

Precisa de alguma inspiração sobre como incorporar mais feijão e legumes em sua dieta vegana? Se você gosta de sopa, pode adicionar feijão ou lentilha para chutar a proteína. Ou você pode fazer tacos de feijão veganos com feijão preto ou feijão. Você também pode aumentar suas saladas com ervilhas ou grão de bico. (Não importa o que você esteja preparando, estes Ferramentas de cozinha pode ajudar na preparação das refeições veganas.)

Polvilhe o fermento nutricional em suas refeições

A levedura nutricional é um produto alimentar à base de plantas, com sabor saboroso e alto teor de proteínas. (Há 3 gramas de proteína a cada duas colheres de chá de leveduras nutricionais.) É também uma proteína completa, apresentando todos os nove aminoácidos essenciais que você precisa obter de comida.

Embora o fermento nutricional seja baseado em plantas, ele tem um sabor de nozes e queijo-o que é ideal para veganos que querem um sabor de algo saboroso. Você pode polvilhar o fermento nutricional de tudo, desde pipoca a sopas a massas, aumentando simultaneamente o sabor da sua comida e aumentando seu teor de proteínas. Além disso, o fermento nutricional é muito alto em Vitamina B12 – Uma deficiência comum em veganos, pois o B12 é frequentemente encontrado em produtos de origem animal.

Resumindo

Obter proteína suficiente a cada dia é uma preocupação comum entre muitos vegans prospectivos e iniciantes – mas não precisa ser. Desde o uso de proteínas à base de plantas até a escolha de alimentos ricos em aminoácidos, existem muitas maneiras de obter sua quantidade diária recomendada de proteína em uma dieta vegana.