Siga a regra do sono 10-3-3-2-1-0 e chute aquelas noites sem dormir para o meio-fio

Se você está jogando e virando à noite e não está recebendo o suficiente dormirvocê não está sozinho. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, mais de um terceiro de adultos americanos não dormem o suficiente. Isso acontece com todos nós, mas o sono ruim é mais sério do que você imagina. Está associado ao Desenvolvimento de condições crônicas como pressão alta, doença cardíaca, diabetes e derrame.

Felizmente, você não está fadado a viver com um sono ruim. O foco em seus hábitos em torno da hora de dormir pode ajudar bastante a conseguir um melhor sono. O 10-3-2-2-1-0 é uma rotina de presleas que ajuda sua mente e o corpo a se recuperar, prepare-se para dormir e garantir um descanso de alta qualidade.

Qual é o hack de sono 10-3-3-2-1-0?

A maioria dos adultos exige um bom seis a nove horas de sono de qualidade todas as noites. O 10-3-2-1-1-0 é uma rotina de presleas que ajuda a relaxar e sinaliza seu corpo e mente que é hora de acabar. Aqui está tudo o que você precisa saber.

10 horas antes de dormir: não há mais cafeína

Cafeína é a mais comumente consumida substância psicoativa no mundo. O consumo de cafeína deve terminar 10 horas antes de dormir, pois pode atrapalhar o ciclo do sono quando consumido mais perto da hora de dormir. A meia-vida de uma única dose de cafeína é sobre três a sete horasentão seu corpo leva no mínimo 10 horas para eliminar a cafeína da corrente sanguínea. Esta é uma boa regra geral, mas 10 horas podem ser muito rígidas para alguns, pois a sensibilidade à cafeína varia.

Junto com o café, a cafeína também pode estar presente em outros bebidascomo bebidas esportivas, refrigerante, bebidas energéticas, alguns chás e chocolate. Certo medicamentos Também pode conter cafeína. Você deve ler os rótulos dos medicamentos ou bebidas Você está consumindo, para evitar o consumo de cafeína em sua hora de dormir.

3 horas antes de dormir: não há mais comida ou álcool

Embora o consumo de álcool antes de dormir possa parecer relaxante, é um comum disruptor de sono. Isso leva à diminuição da qualidade do sono e causa acidentes frequentes durante a noite, o que acaba se cansando durante o dia seguinte.

Também pode ser benéfico evitar consumir certo alimentos três horas antes de dormir, como eles podem levar a azia (refluxo ácido) e interrompe o sono. Alguns desses alimentos incluem alimentos fritos, picantes e com alto teor de gordura. Você também pode querer evitar alimentos altos em Adicionado açúcar como doces, biscoitos e sobremesas, porque eles também podem levar a baixa qualidade do sono.

2 horas antes de dormir: não há mais trabalho

Você pode querer fim Todas as atividades relacionadas ao trabalho duas horas antes de dormir para garantir que você tenha um sono de boa qualidade. Relaxar sua mente ajudará você a se preparar para dormir. Você pode prática Meditação, relaxamento muscular e diário para acalmar sua mente depois do trabalho. Isso ajuda a criar um fuso horário de buffer entre seu trabalho e tempo de sono, permitindo que seu cérebro diminua a velocidade e promovendo uma melhor qualidade de sono.

1 hora antes de dormir: não há mais telas

É sugerido evitar o uso de smartphones, televisões, computadores, tablets ou outros dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir em sua cama de verdade. A luz azul antes de dormir não é geralmente recomendada, mas não é tão perturbador como pensamos uma vez. Especialistas do sono ainda pedem que você evite usar telas em sua cama antes de tentar dormir. Se a sua cama é o único lugar em que você rola no telefone ou mais assiste à TV, o corpo associará sua cama como um lugar para ficar acordado, dificultando o sono à noite.

Acerte a soneca 0 vezes pela manhã

Atingir o botão de soneca pode atrapalhar seu ciclo de sono, fazendo você se sentir mais cansado. Muitas vezes, é melhor levantar um alarme. O sono entre os alarmes é frequentemente fragmentado e de baixa qualidade, o que pode diminuir Sua alerta e motivação geral ao longo do dia. Além de deixá -lo cansado, os alarmes de cena também podem fazer você atrasar suas atividades diárias. Além disso, levantar o primeiro alarme, mesmo que pareça difícil inicialmente, pode ajudar a reforçar um padrão consistente do sono.

Outras dicas de higiene do sono

Algumas dicas comuns que ajudarão a manter sua higiene do sono e garantir bem qualidade dormir Todas as noites incluem:

• Mantenha os eletrônicos fora do quarto: Manter os eletrônicos fora do seu quarto garantirá que você não esteja sendo exposto à luz azul deles, o que pode atrapalhar seu ciclo de sono-vigília.
• Crie uma rotina: Criar uma rotina de sono prepara seu corpo e mente para dormir. Sinaliza para o seu corpo que é hora de dormir, garantindo sono oportuno e de boa qualidade.
• Evite exercícios noturnos: Embora o exercício seja bom para a sua saúde, fazê -lo uma a duas horas antes de dormir pode atrapalhar seu sono. Exercício rigoroso perto da sua hora de dormir pode Aumente sua frequência cardíaca, níveis de adrenalina e temperatura corporal, dificultando o sono. Tente alongamento suave ou Yoga posaem vez de.
• Mantenha a soneca no meio do dia a 30 minutos ou menos: Manter o cochilo de 15 a 20 minutos ou menos pode mantê -lo enérgico ao longo do dia. No entanto, cochilos mais longos podem interferir no seu tempo normal de sono e fazer você se sentir letárgico e desorientado.
• Torne seu quarto escuro: Fazendo o seu Quarto escuro Garante sono de alta qualidade. Mesmo a pouca luz pode aumentar o risco de despertar noturno e atrapalhar seu ciclo de sono.
• Não assista TV ou role no seu telefone na cama: Rolando Seu telefone ou assistir TV na cama podem associar sua cama como um lugar para estar acordado. Tente usar apenas sua cama para dormir.
• Solte sua mente antes de dormir: Terminar sua mente antes de dormir garante que sua mente esteja calma e seu corpo esteja se preparando para adormecer. Isso, por sua vez, garante que você dorme de alta qualidade e não experimente nenhum despertar.

O hack 10-3-3-2-1-0 realmente funciona?

Melhor sono significa uma melhor qualidade de vida, juntamente com melhor humor, produtividade melhorada e estresse reduzido. Em vez de jogar e girar em sua cama, experimente a rotina de sono 10-3-2-1-0. Muitos relataram que essa rotina é eficaz na preparação de seu corpo para o sono. Embora se acostumar com qualquer rotina seja difícil, concentre -se em mudanças graduais e sustentáveis, em vez de uma rotina perfeita para reduzir o estresse e a ansiedade sobre o sono. Felizmente, esse conselho o ajudará a relaxar e a facilitar o sono e o sono de boa qualidade.