Quais músculos os agachamentos funcionam? Além disso, dicas para o melhor trainer para o melhor agachamento

Agachamento é um exercício comum que muitos provavelmente aprenderam na aula de ginástica. No entanto, você conhece a forma adequada para um agachamento e quais músculos ele funciona? Garantir que você está fazendo um agachamento corretamente é essencial para ajudá -lo Aumente sua força e evite lesões. É por isso que procuramos personal trainers certificados para aprender tudo o que há para saber sobre agachamentos, como fazê -los e seus benefícios.

Como fazer um agachamento

Ellen Thompson, personal trainer e gerente pessoal da área certificada por NASM em Pisca de aptidãonos deu o degradar em um agachamento básico com boa forma: “Comece em pé com os pés à largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Lembre-se de manter o peito no peito”, explica ela. “Empurre os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus joelhos deveriam rastrear os dedos dos pés, não mais para a frente ou para dentro. Abaixe -se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dirija pelos calcanhares para se recuperar.”

Enquanto se curvar e se levantar é um movimento básico, a descrição de Thompson mostra que muito do que faz do agachamento um exercício valioso é onde você deriva seu poder para cada parte do movimento. Empurrando os quadris para trás, abaixando e dirigindo pelos calcanhares é essencial para envolver os grupos musculares que mais se beneficiam deste exercício.

Também existem elementos do agachamento que são melhor transmitidos como o que não pendência. Página PortiaNCPT e coordenador do currículo educacional em Bodanced Body Inc.., diz para pressionar suavemente os joelhos para fora para evitar pressionar para dentro, o que pode aumentar a tensão do joelho. Ela também observa que manter os calcanhares aterrados é melhor para evitar tensão, garantindo que você trabalhe os glúteos tanto quanto o esperado para o exercício.

Thompson também adverte contra as costas ou empurrar os joelhos muito para a frente sobre os tornozelos. No final, um agachamento é um exercício muito preciso que requer uma forma forte.

Quais músculos os agachamentos funcionam?

Como movimento composto, os agachamentos envolvem seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, adutores e bezerros, todos naquele poderoso treinamento de força exercício.

“Como os agachamentos trabalham em vários grupos musculares, eles são um ótimo exercício para força de corpo inteiro e crescimento muscular. Isso também os torna um grande movimento para mais alto Caloria Burn e taxa metabólica “, diz Thompson.” Os agachamentos imitam movimentos da vida real, como sentar, ficar de pé e levantar, tornando-o um ótimo exercício funcional “.

Os agachamentos fortalecem uma variedade de grupos musculares, que faz parte do seu trabalho de exercício fundamental quando você está construindo para maiores objetivos de condicionamento físico.

A página acrescenta: “Os agachamentos feitos diariamente também ajudam no funcionamento geral do corpo inferior, reduzindo o risco de lesão”.

Variações de agachamento que você pode tentar

Embora um agachamento básico traga muito valor ao seu treino, você pode ajustar um agachamento para obter outros benefícios, aumentando a resistência ou usando grupos musculares adicionais. Depois de adicionar resistência, você pode passar de um exercício puramente corporal para o uso de equipamentos adicionais, como racks de agachamento.

É valioso para aperfeiçoar seu formulário usando um agachamento regular de peso corporal antes de tentar as seguintes variações de agachamento, conforme descrito por Page e Thompson:

• Agachamento nas costas e agachamento frontal Use uma barra na parte superior das costas ou nos ombros dianteiros, respectivamente, para se concentrar em áreas específicas, como a força do corpo inferior ou os quads. Em um 2024 Estudo, Ambas as variações de agachamento promoveram melhorias relacionadas à força, com agachamentos nas costas criando maiores melhorias relacionadas à força.
• Tente um agachamento do cáliceem que você segura um Kettlebell ou Dumbbell na frente. Isso envolverá o núcleo e desafiará a estabilidade da sua parte superior do corpo.
• Salto agachado Você adiciona um movimento explosivo aos movimentos, construindo seu poder e resistência. Se você pretende adicionar pesos, pratique sem pesos primeiro para aperfeiçoar sua forma. Em seguida, você pode adicionar pesos leves à medida que avança.
• Uma postura diferente, como uma posição mais ampla para um agachamento sumô ou saltos elevados para o agachamento elevado ao calcanhartem como alvo seus grupos musculares de maneira diferente.
• Desacelerando com o pausa agachamentoonde você segura no fundo do agachamento, pode aumentar o controle muscular.
• Agachamentos búlgaros são realizados com um pé elevado atrás de você em uma caixa. Isso ajuda a atingir uma perna e adicionar um componente de equilíbrio. UM agachamento da pistola Desafia você a fazer todo o exercício de uma perna, com a outra perna ficando direto na sua frente.
• Para trabalhar grupos musculares semelhantes sem esticar o joelho enquanto segura a posição de agachamento, você também pode tentar Parede fica. Segundo Page, eles constroem força isométrica e resistência das pernas.

Quem deve evitar fazer agachamentos?

Com tantas variações de agachamento, é importante fazer o check -in e monitorar a dor – especialmente se você está tentando formas diferentes ou tiver uma lesão recente ou crônica. Um personal trainer ou profissional médico pode recomendar se deve fazer variações específicas de agachamento, dependendo da sua própria combinação de fatores de risco de lesões.

De acordo com Page e Thompson, os indivíduos que se beneficiam de ter cuidado ao incorporam agachamentos em seus treinos incluem:

• Pessoas com lesões no joelho que podem precisar fazer uma parede sentada, ponte glúteo ou prensa para pernas para colocar menos pressão nos joelhos.
• Pessoas com problemas na região lombar. Os agachamentos divididos e as prensas das pernas podem ser menos tribuídos na região lombar.
• Pessoas com histórico de lesões na ACL/MCL podem ser melhor servidas com agachamentos rasos ou apoiados, aponta a Page, pois podem controlar mais a profundidade e a amplitude de movimento.
• A dor no quadril e os problemas de mobilidade podem indicar melhores resultados com agachamentos laterais ou agachamentos de sumô.
• Se você estiver lidando com os desafios da mobilidade do tornozelo, considere agachamentos elevados para o calcanhar para esse benefício adicional.

Em todos os casos, alongamento E o trabalho de mobilidade, além de exercícios como agachamentos, ajuda a reduzir a chance de lesão ou re-lesão se você estiver se recuperando de uma condição ou preocupação passada.

Dicas de especialistas para começar com agachamentos

Quanto a começar com agachamentos, a Page recomenda começar com peso corporal e trabalhar até adicionar pesos ou profundidade. “Comece com dois a três conjuntos de 10 a 12 repetições, concentrando-se na forma e controle”, diz Page. “Os sinais de que é hora de progredir são que eles possam concluir todos os representantes com boa forma e fadiga mínima e, em seguida, adicionar outro conjunto, aumentar os representantes para 12-15 ou adicionar resistência”.

Thompson recomenda uma rotina semelhante de dois a três conjuntos com 10 a 15 repetições, priorizando o rastreamento adequado de profundidade e joelho, em vez de maximizar o número de repetições e conjuntos. Adicionar o haltere para um agachamento de cálice é um próximo passo lógico para adicionar resistência, e um agachamento de barra (agachamentos frontais ou agachamentos traseiros) pode empurrá -lo ainda mais. Lembre -se de reduzir representantes e conjuntos ao adicionar nova resistência até se acostumar.

“Quando seu formulário parece sólido, você pode aumentar sua contagem de representantes”, diz Thompson. “Além disso, se os agachamentos começarem a se sentir fácil, aumente sua contagem de representantes. O mesmo vale para o peso!”

A linha inferior

Um agachamento básico é um movimento simples, mas sob o que parece simples, existem elementos -chave de boa forma que os tornam uma adição valiosa ao seu rotinas de treino de corpo inteiro. Uma grande variedade de ajustes também permite que cada agachamento trabalhe músculos adicionais ou construa sua força e resistência de maneiras distintas.

Seguir os conselhos de personal trainers certificados que estudaram como o corpo reage a diferentes exercícios pode ajudar a evitar lesões e fazer um bom treino sem exacerbar lesões passadas. E, finalmente, inicie qualquer rotina de exercícios pequena, sabendo que você pode trabalhar até repetições, conjuntos e níveis de resistência mais altos depois de observar que seu corpo está reagindo bem.