Não pule os benefícios de caminhar. Um personal trainer explica como aumentar os efeitos

O tempo está mais quente e é o momento perfeito para sair e mover seu corpo. Não estou falando sobre uma corrida. Tendências como o “Hot Girl Walk” iluminaram o quão benéfico simplesmente caminhar pode ser para a sua saúde.

Dependendo da sua velocidade, caminhar pode não acionar imediatamente um treino no seu Rastreador de fitnesscomo correr ou subir as escadas faria. Mas isso não significa que não é exercício. UM Estudo recente no Heart Heart descobriram que caminhadas rápidas estavam associadas a um menor risco de anormalidades cardíacas, como fibrilação atrial, bradyarritmias e arritmias ventriculares. Isso não é nada comparado a como pode beneficiar o seu saúde mental e humor.

Conversamos com um personal trainer pela opinião sobre os benefícios à saúde e o que você precisa fazer para levar sua rotina para o próximo nível.

Para mais informações sobre a caminhada, aqui está como Muitos passos que você realmente precisadicas principais para maximizar o Benefícios da sua caminhada e nosso sapatos de caminhada favoritos.

Qual é a tendência de caminhada da garota gostosa?

Durante o verão de 2020, a personalidade de Tiktok, Mia Lind, estava se sentindo isolada e lidando com pensamentos negativos. Então ela começou a fazer caminhadas de quatro quilômetros para pensar em gratidão, seus objetivos e como ela é gostosa. Inspirado pela música do rapper Megan Thee Stallion, Hot Girl Summer, Lind cunhou seus passeios “Garota gostosa“E começou a compartilhá -los online.

A caminhada conta como exercício?

Sim, caminhar é exercício e especialistas em disciplinas de saúde física e mental concordam. Sergii Putsovum personal trainer certificado com doutorado em ciências do esporte, diz: “Caminhar por apenas 30 minutos todos os dias pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares graves e demência”. April Croweum assistente social clínico licenciado na Paramount Wellness Retreat, acrescenta que “caminhar em ambientes naturais também aumenta a função e a criatividade cognitivas, fornecendo assim um tipo único de terapia”.

A caminhada faz mais do que construir a força do seu coração? Como se vê, sim. O Clínica Mayo identificou benefícios adicionais à saúde da caminhada. De acordo com o centro médico, a caminhada pode melhorar a resistência muscular, aumentar a energia, a pressão arterial inferior, fortalecer os ossos e apoiar o sistema imunológico. Você pode ver benefícios ao ar livre e em uma esteira.

Andar sozinho também pode mudar a forma do seu corpo. Em 2017, o Jornal de Atividade Física e Saúde Fiz uma metanálise de 22 ensaios clínicos relacionados à caminhada e à saúde. Os resultados revelaram que uma caminhada rápida reduziu a circunferência da cintura, a massa de gordura e a porcentagem de gordura corporal em um grau “clinicamente significativo” em homens e mulheres menores de 50 anos que vivem com obesidade. Também pode levar à perda geral de peso. Então, aquela “garota gostosa” que você toma pode causar mudanças perceptíveis no seu corpo se você o cumprir.

Caminhar é o exercício suficiente por conta própria?

Caminhar certamente pode ser combinado com outras atividades como parte de um circuito. Você também pode caminhar como um aquecimento para correr ou andar de bicicleta. Andar por conta própria pode fornecer resultados e pode ter menos impactos negativos em seu corpo do que outros esportes de alto impacto.

Gregor Parellatambém um CPT, diz para caminhar por um bem de Walking: “É muito melhor do que correr, porque a corrida pode pressionar indevidos os tornozelos, especialmente se você for fortemente construído. Por outro lado, a caminhada rápida é um dos melhores exercícios, porque ele tone a perna e os músculos da bezerro” sem a mesma pressão sobre as articulações.

Mesmo caminhar em um ritmo lento é melhor do que ser estacionário em casa, mas um ritmo mais rápido também acelerará os benefícios à saúde. Um estudo de 2019 em Aterosclerose descobriram que “o ritmo de caminhada estava inversamente associado ao risco de morte e desenvolvimento de doenças cardiovasculares” em médicos do sexo masculino com idade média de 67,8. Em outras palavras, quanto mais rápido você anda, menor o risco de morte e doenças cardiovasculares.

Em relação a quanto tempo você deve andar, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana, ou 30 minutos por dia durante cinco dias, para benefícios substanciais para a saúde. Isso pode incluir caminhar rapidamente a 2,5 mph a 4 mph. Caminhar em ritmo lento ou lento (2 mph ou menos) é considerado uma atividade de intensidade de luz, que provavelmente produzirá alguns benefícios à saúde em comparação com o comportamento sedentário, mas não tantos benefícios quanto caminhar rapidamente.

Os benefícios de saúde da caminhada

Existem muitos benefícios à saúde em caminhar. Não apenas a atividade pode Níveis mais baixos de cortisolcomo todas as formas de exercício, e oferece um pouco de ar fresco, mas você pode ver várias melhorias tangíveis nos seguintes indicadores de saúde:

• Melhor sono. A atividade física de baixo impacto pode levar a um sono mais apropriado. Um pequeno estudo 2020 publicado em Saúde do sono descobriram que o aumento das etapas diárias levou a uma melhor qualidade de sono, especialmente entre as mulheres.
• Menor risco de diabetes tipo 2. De acordo com o Associação Americana de Diabetescaminhar pelo menos 30 minutos por dia pode ajudá -lo a evitar o diabetes tipo 2. Aumentar sua contagem diária de etapas pode manter seus níveis de glicose sob controle.
• Pressão arterial inferior. Um estudo de 2022 do Médico Americano de Família relataram que um cronograma regular de caminhada com intensidade moderada pode diminuir a pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica e freqüência cardíaca.
• Equilíbrio aprimorado. Permanecer firme em seus pés é cada vez mais importante para a sua saúde à medida que você envelhece. Harvard Health Publishing afirma que a caminhada constrói a força do corpo, o que melhora o equilíbrio.
• Menor risco de câncer. Caminhar pode até reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Um estudo de 2013 de Epidemiologia do câncer, biomarcadores e prevenção descobriram que as mulheres na pós -menopausa que andavam pelo menos sete horas por semana tinham um risco 14% menor de obter câncer de mama do que as mulheres que andavam três horas ou menos a cada semana.

Maneiras de levar sua caminhada para o próximo nível

Se você atingir um platô com sua rotina de caminhada, você pode Adicione alguma intensidade para sua caminhada sem ter que correr ou mudar de atividades. Tornar sua caminhada mais rigorosa pode aumentar o número de calorias queimadas, dando ao seu corpo um novo desafio. As maneiras de aumentar a aposta em sua caminhada diária incluem:

• Aumente o tempo da sua caminhada. Se você está andando atualmente 30 minutos por dia, adicione mais tempo em 10 ou Intervalos de 15 minutos. A PutSov recomenda caminhar pelo menos 45 minutos por dia, se seu objetivo for perda de peso.
• Aumente sua velocidade. Você também pode adicionar mais intensidade aumentando a velocidade. Livre Aplicativos de exercícios de fitness Com o GPS ativado, incluindo o Nike Run Club, pode ajudá -lo a rastrear a distância e o tempo para calcular seu ritmo.
• Use pesos de pulso ou tornozelo. Amarrando pesos como Balas Bulsa Pode chutar sua caminhada por um entalhe. Esses tipos de pesos podem ser usados ​​nos tornozelos ou pulsos para fornecer resistência.
• Alterne seu ritmo. Ambos os CPTs com os quais conversamos com os intervalos de caminhada recomendados para tornar a caminhada mais desafiadora. Tente andar por cinco minutos em um ritmo comum, depois cinco minutos de caminhada de velocidade e assim por diante.
• Adicione uma inclinação à sua rota. Você está andando em uma superfície plana durante a maior parte da sua rota? Encontre uma colina para aumentar a dificuldade da sua caminhada. Você também pode querer adicionar Valagem retrô (Andando para trás) até uma inclinação.

Como permanecer motivado andando

É fácil ficar empolgado com uma nova rotina de exercícios inicialmente, e é igualmente natural ficar entediado ou frustrado quando você para de ver grandes resultados. Você pode encontrar música e podcasts úteis porque eles fazem o tempo parecer passar mais rapidamente. Apenas certifique -se de que esses sons sejam ruídos de fundo para que você ainda possa estar ciente do seu ambiente e das pessoas ao seu redor.

Crowe também recomenda estabelecer metas claras e alcançáveis. Ela diz que pode ajudar a se lembrar de quão longe você chegou, explicando: “A gravação de todas as conquistas feitas durante caminhadas, seja através de aplicativos móveis ou periódicos pessoais, atuará como um lembrete”, o que pode empurrá -lo mais na próxima vez.

Se estiver por si só está dificultando a vida, tente caminhar com um parceiro ou ver se existe um clube de caminhada na sua área. Parella diz que um amigo ambulante pode aumentar seu senso de responsabilidade e tornar a experiência mais divertida. Você também pode tentar novas paisagens para se manter motivado durante uma caminhada. Conseguir um pouco de sol aumentará o seu Ingestão de vitamina D.o que pode melhorar seu humor.

Dicas de segurança principais enquanto caminha

Antes de acertar a calçada em sua caminhada diária ou uma garota gostosa, verifique se você está bem equipado para a tarefa. Embora um passeio de bairro ou beira do lago possa parecer inofensivo, você ainda deseja se preparar para um retorno seguro.

1. Traga água. Em temperaturas moderadas, REI recomenda Beber um meio litro (cerca de 17 onças) de água a cada hora. Se estiver quente lá fora, você deve aumentar sua ingestão de água. Tornar -se desidratado em uma caminhada pode deixá -lo se sentindo tonto ou doente, por isso, traga seu garrafa de água.
2. Use os sapatos certos. Você não quer ser retirado de comissão no meio da sua caminhada por causa de um tornozelo torcido ou bolhas sérias. Seja instalado em uma loja atlética para a qualidade sapatos de caminhada Isso se encaixa na forma e nos arcos do seu pé.
3. Deixe alguém saber sua localização. Certifique -se de quando você está andando na natureza ou à noite para que alguém possa encontrá -lo. Compartilhar sua localização no Google Maps é uma maneira fácil de conseguir isso.
4. Use equipamento reflexivo à noite. Use uma jaqueta ou colete reflexivo se você estiver andando de manhã cedo ou depois do anoitecer. Você também pode obter fita reflexiva e adicioná -la aos sapatos e na parte de trás das calças.
5. Use as calçadas. O Departamento de Transportes dos EUA afirma que você deve sempre andar na calçada. Se não houver calçada, caminhe de frente para o tráfego.
6. Planeje sua rota. Para evitar se perder ou vagando em áreas que podem estar apagadas ou inseguras, planeje sua rota antes do tempo. Isso ajudará você a permanecer ciente do seu entorno, permitindo que você dê a alguém sua localização exata antes de sair.
7. Carregue seu telefone. Se você está andando sozinho – especialmente à noite -, certifique -se de carregar seu telefone em caso de emergência. No entanto, não deixe seu telefone distraí -lo até o ponto em que você não está alerta e ciente do ambiente.