Quanta proteína eu preciso? Um guia para mulheres

PRothein entrou oficialmente no bate -papo. À medida que mais mulheres priorizam sua saúde, fica claro que esse macronutriente é essencial para se sentir forte, equilibrado e energizado. Mas com tantos conselhos conflitantes por aí, é fácil perguntar: Quanta proteína eu preciso por dia? Se você está pretendendo Apoie seus hormôniosconstruir músculos magros ou simplesmente se sentir cheio e satisfeito após as refeições, é essencial entender suas necessidades de proteína. Spoiler: Você pode precisar de mais do que pensa.

Armado com dados, quebraremos como calcular as necessidades de proteínas, sinais que você pode não estar recebendo o suficiente e exatamente como obter mais esse nutriente da potência em sua rotina diária.

Imagem em destaque por SURUCHI AVASTHI.

Por que a proteína é tão importante para as mulheres?

Apesar do seu muitos Benefícios para a saúde, a proteína continua sendo um dos nutrientes mais subestimados e incompreendidos na dieta média da mulher. Na verdade, Estudos mostram Que muitas mulheres não estão recebendo proteína suficiente para apoiar as necessidades de seu corpo. Isso é menos do que o ideal, pois a proteína faz muito mais do que ajuda a se sentir cheio após uma refeição. É essencial para:

• Construindo e mantendo a massa muscular magra
• Apoiando o equilíbrio hormonal
• Regulando os níveis de açúcar no sangue
• Reduzindo os desejos
• Fortalecendo cabelos, pele e unhas
• Impulsionando metabolismo e auxiliando a perda de peso
• Suportando densidade óssea

Sem mencionar, desempenha um papel crítico no reparo de tecidos, função imunológica e fertilidade. Resumidamente? Se você não está recebendo proteína suficiente, seu corpo sentimentos isto.

Comer mais proteína me tornará volumoso?

Vamos prender isso Mito da nutrição comum De uma vez por todas: a proteína não o deixará volumoso. A maioria das mulheres simplesmente não produz o suficiente testosterona desenvolver músculos grandes facilmente. Para construir um físico visivelmente muscular, você precisaria de um intenso treinamento de pesos e um superávit calórico significativo. Ligando -se – ou ganhando massa muscular significativa como mulher – exige muito mais do que simplesmente consumir proteínas e levantando pesos. Como mencionado, devido às diferenças nos níveis de hormônios femininos e masculinos, é muito mais difícil para as mulheres ganharem grandes quantidades de massa muscular. Para a mulher comum, comer mais proteína ajudará você a se sentir forte, tonificado e energizado – não volumoso.

Quanta proteína eu preciso por dia?

Como a maioria perguntas nutricionaisesta resposta é sutil. Não há uma fórmula universal de proteína de tamanho único. Suas necessidades de proteína variam dependendo do seu peso, nível de atividade e objetivos de saúde. Para a maioria dos adultos saudáveis, o ingestão diária recomendada é aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal– ou ao redor 0,36 gramas por libra. Isso significa que uma mulher sedentária pesando 150 libras exigiria ao redor 55 gramas de proteína por dia. No entanto, a maioria dos especialistas Concordo, esses números são muito baixos porque é o mínimo para evitar a deficiência – não necessariamente para prosperar.

Se você estiver ativo, grávida, tentando construir músculos ou apoiar a perda de peso, a maioria dos especialistas recomenda 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma atleta ou mulher grávida pesando 150 libras pode exigir até 130-150 gramas de proteína por dia.

Guia de referência rápida:

Como calcular suas necessidades de proteína

Com base em seus objetivos e circunstâncias físicos, você pode calcular quanta proteína precisa com a fórmula abaixo ou usar Esta calculadora de macro.

1. Converta seu peso em quilogramas: Divida seu peso em libras por 2.2
2. Multiplique pelo seu fator de atividade:
   • Sedentário: 0,8-1,0 g/kg
   • Atividade moderada: 1,2–1,6 g/kg
   • Muito ativo/grávida: 1,6-2,2 g/kg

A partir daí, divida esse total pelo número de refeições e lanches que você normalmente come em um dia. Para a maioria, isso é calculado para cerca de 20-30 gramas de proteína por refeição. Tudo isso dito, trabalhe com um treinador de saúdeMacro Coach ou Personal Trainer para recomendações personalizadas de proteínas.

Sinais de que você pode não estar recebendo proteína suficiente

Então, como você sabe se está recebendo proteína suficiente? Em primeiro lugar, você se sente saciado depois de comer, está se recuperando bem de seus treinos e não se sente atormentado por desejos de açúcar o dia todo. No entanto, esses são sinais potenciais que você não está consumindo proteínas adequadas:

1. Você sente fome o tempo todo. Declarando o óbvio: a proteína é combustível. É uma das três fontes de macronutrientes, junto com carboidratos e gorduras. Estudos Mostre que comer alimentos com proteína ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.
2. Você tem cabelos quebradiços, pele e unhas. Tudo isso é composto de proteínas como elastina, colágeno e queratina. Quando seu corpo não pode fazê -los, você pode ter cabelos quebradiços ou desbotados, pele seca e escamosa e cumes profundos nas unhas.
3. Você se sente cansado ou fraco. Pesquisar mostra que apenas sete dias de não comer proteína suficiente podem afetar os músculos responsáveis ​​por sua postura e movimento – especialmente se você tiver mais de 55 anos. Com o tempo, a falta de proteína pode causar perda de massa muscular, o que, por sua vez, corta sua força e retarda o metabolismo. A falta de proteína também pode levar à anemia (oxigênio insuficiente nas suas células o deixará cansado).
4. Seu humor está em todo lugar. Seu cérebro usa neurotransmissores para transmitir informações entre as células. E muitos desses neurotransmissores são feitos de aminoácidos – os blocos de construção de proteínas. A falta de proteína em sua dieta pode significar que seu corpo não pode fazer o suficiente desses neurotransmissores, levando a baixos níveis de dopamina e serotonina.

Nem todas as fontes de proteína são criadas iguais

Quando se trata de medir o valor nutricional de uma proteína, olhamos para a quantidade de Aminoácidos essenciais ele contém. Diferentes alimentos contêm diferentes quantidades de aminoácidos essenciais. As proteínas animais (frango, carne, peixe e laticínios) têm todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são conhecidos como proteínas completas. No entanto, alguns alimentos vegetais também contêm todos os nove aminoácidos essenciais: produtos de soja, quinoa, amaranto, Ezequiel PãoSpirulina, levedura nutricional, sementes de cânhamo e sementes de chia.

Outras proteínas vegetais – como feijão, lentilha e nozes – não são proteínas completas (mas são muito próximas). Os comedores de plantas exigem uma dieta variada para garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam presentes.

Os melhores alimentos ricos em proteínas para comer

Nem todas as proteínas são criadas iguais. As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Veja como obtê -los:

Fontes de proteínas à base de animais (proteínas completas):

• Frango, peru e carne magra
• Ovos
• Iogurte grego e queijo cottage
• Peixe e marisco

Fontes de proteínas à base de plantas:

Experimente o nosso favorito Receitas vegetarianas de alta proteína Ou adicione essas fontes às suas refeições diárias:

Complementar: Feijão, lentilhas, nozes, sementes, grãos integrais (combine para garantir todos os aminoácidos essenciais)

Completo: Tofu, tempeh, edamame, quinoa, amaranto, sementes de chia, sementes de cânhamo, espirulina

Como adicionar mais proteína ao seu dia

Então, como você pode garantir que está recebendo proteína suficiente em sua dieta? A maneira mais fácil é incluir uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. E não precisa ser complicado – Tente um desses Receitas de alta proteína amigáveis ​​ao orçamento. Ou apenas comece com pequenos swaps:

• Café da manhã: Ovos, queijo cottage, iogurte grego, smoothies ricos em proteínas com badeiras de colágeno ou nozes ou qualquer uma dessas receitas de café da manhã com alta proteína
• Almoço: Adicione frango grelhado, atum, grão de bico ou tempeh a saladas ou tigelas de grãos
• Jantar: Sirva peixe, bife ou tofu com vegetais e um grão inteiro
• Lanches: Ovos cozidos, hummus e bolachas, queijo de cordas ou barras de proteína

Você não precisa revisar sua dieta – apenas se concentre na construção de suas refeições em torno de uma fonte de proteína sólida.

O take -away

Quando se trata de apoiar sua energia, força, metabolismo e hormônios, a proteína não é negociável. As boas notícias? Atingir suas necessidades diárias de proteína não precisa ser difícil – é preciso apenas um pouco de intenção. Se você deseja perder peso, construir músculos ou sentir o seu melhor à medida que envelhece, a ingestão certa de proteínas pode fazer toda a diferença.

A recapitulação:

• Objetivo para 20–30 gramas de proteína por refeição
• A maioria das mulheres precisa 80-120 gramas por diadependendo do estilo de vida e objetivos
• Suportes de proteína hormônios, metabolismo, músculo e humor
• Priorize ambos completo e diversificado Fontes de proteínas

Agora você está pronto para alimentar o seu dia, uma refeição cheia de proteínas de cada vez.

Este post foi atualizado pela última vez em 11 de junho de 2025 para incluir novas idéias.